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PÉRINÉE : SÉANCE DE YOGA DÉDIÉE

RÔLE ET PLACE DU PÉRINÉE :

c'est un ensemble de muscles et de ligaments situés au fond du bassin soutenant les organes pelviens, tels que la vessie, l'utérus et le rectum.

Souvent méconnu, il joue cependant un rôle crucial dans notre bien-être général. Le périnée assure le maintien des organes pelviens, intervient dans la continence urinaire ou la fonction sexuelle, et participe à la posture et à la stabilité du corps. Il est relié au diaphragme.


schéma infographie en noir et blanc d'un bassin féminin avec les organes et le périnée

Longtemps il fut représenté comme constaté en dissection, dans la forme des deux mains en coupes (photo-1) au niveau du fondement du corps. L’imagerie médicale (IRM) récente sur patients, l’a révélé en fait en forme de (photo-3) dôme à la contraction dans la logique d’une écluse. Il pourra être plus ou moins à l'horizontale en dehors des phases de contraction (photo-2).


3 paires de mains sur in fond noir pour illustrer le placement du périnée en coupe, en dôme ou à l'horizontale

Avec le stress, les mauvaises positions, l'âge, le périnée peut s’affaiblir. Le yoga est un excellent moyen de le renforcer et de le soutenir. Les postures de yoga ciblant le plancher pelvien peuvent aider à améliorer la tonicté, la souplesse et la coordination de ces muscles.


Le périnée en bonne santé répond à chaque changement de pression de l’abdomen. Il réagit alors spontanément à la respiration et à la voix. Une idée fausse répandue est de penser que le diaphragme et le périnée sont synchronisés. En réalité ils se répondent.

SÉANCE DE YOGA DÉDIÉE AU PÉRINÉE :


RECOMMANDATION :

Dans la séquence proposée ci-dessous, une fois la posture installée, insistez sur une expiration active du bas vers le haut avec une petite suspension de souffle à poumon vide avant de laisser l’inspiration se faire passivement et longuement en relâchant le ventre et en ouvrant les côtes.


MATÉRIEL NÉCESSAIRE :

  • Deux sangles de Yoga à boucle.

  • Une couverture de Yoga 2 x 1,50 m, pliée en accordéon en 4 plis (80 x 20 x 7 à 8 cm) voir sur les photos plus bas de la posture 10.


LE DÉROULÉ DE LA SÉANCE PÉRINÉE :


1- TEST DU PÉRINÉE EN POSITION DEBOUT :

1-a/ placement bassin en rétroversion :
  • Les pieds ouverts et écartés de la largeur des épaules.

  • Avancez le bassin, bien avant des chevilles.

  • Les épaules s’enroulent, orifice thoracique s’effondre. Vous êtes alors en rétroversion. .

Cath est devant un mur en bois et se tient en rétroversion du bassin
1-a

Observez votre périnée et essayez de le contracter.

Le périnée est alors peu accessible et peu mobile.

1-b/ placement en hyper-antéversion
  • Les pieds écartés de la largeur des épaules.

  • Placez le bassin sur la ligne des chevilles.

  • Projetez la cage thoracique. Vous êtes alors en hyper-antéversion en cambrure haute dorso-lombaire.


Cath est devant un mur en bois et se tient en hyper-antéversion du bassin
1-b

Observez votre périnée et essayez de le contracter.

Le périnée est alors peu accessible et peu mobile.

1-c/ placement en antéversion :
  • Les pieds écartés de la largeur des hanches.

  • Éversion des pieds : action de repousser (avec douceur) le sol avec la racine du gros orteil afin de trouver l’appui sur le talon.

  • Alignement de profil : chevilles - genoux - hanches - épaules - oreilles.

  • Laissez le poids du pubis étirer le bas ventre.

  • Laissez ainsi le bassin trouver sa position dans la légèreté de l’aplomb.

  • Ligne oreille - bout du nez, inclinée comme pour regarder au sol à 3 mètres devant.

Vous êtes alors en antéversion


Cath est devant un mur en bois et se tient en antéversion du bassin
1-c

Observez votre périnée et essayez de le contracter.

Le périnée est vivant, il réagit à la respiration, aux changements de pression de l’abdomen, il est facile de le contracter. C’est la posture de l’aplomb : Tadasana.

2- LA RESPIRATION DE L'ÉMERVEILLEMENT EN MARJARIASANA (chat dos creux)



2-a/ Vajrasna :
  • en assise sur les talons.

2-b/ Les mains loin devant :
  • flexion des hanches, les mains viennent loin devant.

2-c/ Érigez la tête
  • Conservez le poids du corps sur les talons. Érigez la tête et le rachis en maintenant le bassin sur les talons le plus longtemps possible.

2-d/ Marjariasana
  • Prendre la posture du chat dos creux.

  • Expirez par la bouche en prononçant doucement le son « wouah… », comme un émerveillement. Avec douceur et lenteur.

  • Répétez plusieurs fois, en laissant l’inspiration se faire d’elle-même sans rien brusquer. Percevez les muscles transverses qui s’engagent.

  • Ils sont synergiques du périnée. Le périnée réagit à chaque changement de pression de l’abdomen.

  • À noter : la position en chat dos creux, inhibe le droit de l'abdomen et permet d'expirer avec les transverses.


Recommencez 6 à 10 fois, expérimentez. 


3 / PRAN MUDRA EN ASSISE


Cath est devant un mur en bois assise en Vajrasana de face, les mains dans Pran Mudra
3

  • Choisissez une assise confortable. Sur la photo Cath est en Vajrasana (le Diamant).

  • Prenez la Hasta Mudra Pran Mudra :

    • en reliant le pouce avec l’annulaire et l’auriculaire,

    • index et majeur dépliés.


Gros plan de la mains de Cath en Pran Mudra, la main est posée sur le genou de Cath sur un pantalon noir. En arrière plan un tapis à fleurs fond rouge.
Pran Mudra
  • Observez votre périnée répondre à la respiration.

  • Si vous avez du mal à ressentir votre périnée, utilisez la répétition à voix haute du Mantra ONG.


Tenir la Mudra plusieurs minutes, veiller à ne pas serrer trop fort les doigts.



4/ PRÉPARATION À UDDIYANA BANDHA DANS ARDHA SETHU BANDHA (demi-pont) :



4-a/ À plat dos :
  • Jambes fléchies, les pieds à plat au sol en veillant à bien préserver l’antéversion du bassin et la cambrure basse lombaire.

  • Bras le long du corps, paumes face au sol.

4-b/ Sur l’inspiration :
  • prenez appui sur les pieds pour soulever le bassin.

  • Soulevez les bras et placez les au-delà de la tête.

  • Le mouvement est lent et sans à-coup.

  • Maintenez la posture en suspension de souffle.

  • Expiration lente.

4-c/ Revenir :
  • L’expiration terminée poumon vide, ramenez le bassin au sol.

  • Observez le ventre qui est comme aspiré. Le périnée remonte alors.


Tenez la posture quelques minutes, accueillez le souffle et reprenez 5 à 6 fois.


5/ MALASANA (GUIRLANDE) PRÉPARATION AVEC UNE CHAISE :


Cath est devant un mur en bois assise sur une chaise vue de profil, les jambes écartées, en flexion de hanches. Les coudes entre les 2 jambes et les mains en Anjali Mudra
5

  • Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds largement écartés parallèles sur les bords externes. Tibias à la verticale.

  • Flexion de hanches. Allongez bien la nuque et préservez les courbures naturelles du rachis. Placez si cela vous est possible les coudes à l’intérieur des genoux ou sur les cuisses. Anjali Mudra (mains en prière indienne).

  • Laissez le périnée se détendre et s’élargir.


Tenez la posture quelques minutes, accueillez le souffle.


6/ MALASANA (GUIRLANDE) :


Cath est devant un mur en bois en Tadasana, les pieds de la largeur du bassin
6-a

6-a/ Depuis Tadasana (1c) :

  • Écartez les pieds de la largueur des épaules. Placez les pieds parallèles sur les bords externes.



6-b/ Flexion maximale des hanches :

  • Amenez les cuisses à l’horizontale. 

  • Mains en Anjali Mudra.

6-c/ Continuez la flexion :

  • Si cela vous est possible, continuez la flexion des genoux et si votre flexion de chevilles le permet continuez à descendre le bassin vers le sol. (En cas de difficultés, asseyez-vous sur des briques de Yoga d'une hauteur suffisante).

  • Les coudes cherchent à écarter les genoux qui résistent. Maintenez les pieds parallèles sans effondrement des voûtes plantaires.

  • Percevez votre périnée.


Tenez la posture quelques respirations, accueillez le souffle, percevez le périnée.


7/ PRANAYAMA, KASHTHA TAKSHANASANA (LE BÛCHERON) :


Cath est devant un mur en bois en Tadasana, pieds largeur des hanches
7-a

7-a/ Depuis la posture (6-a).
  • Joignez les mains et levez les bras coudes fléchis en rassemblant les coudes.



7-b/ Sur l’expiration :
  • en prononçant puissamment le son « Ah ! » comme un bûcheron à l’œuvre, fléchissez les hanches et les genoux, amenez bien le bassin en arrière.

7-c/ Si vous le pouvez :
  • continuez le mouvement jusqu’à amener les bras au sol. Recommencez 5 à 6 fois cet exercice de Pranayama, percevez la bonification de la sangle abdominale profonde et la réponse du périnée.

8/ DIV PADA PITHAM (TABLE À 2 PIEDS) VARIANTE :


Cath est devant un mur en bois, à plat dos, les pieds au sol, les genoux en contact et les bras au delà de la tête, un coude dans chaque main
8

  • Pieds écartés de la largueur du tapis et parallèles sur les bords externes. Amenez les genoux en contact.

  • Bras au-delà de la tête, un coude dans chaque main.

  • Prenez appui sur les pieds afin de soulevez le bassin de quelques centimètres. Les genoux doivent rester en contact, pour ce faire, étirer légèrement votre tapis de Yoga entre les talons Tenez la posture quelques minutes, accueillez le souffle et observez la détente de la zone pelvienne et du périnée.

9/ EKA PADA PITHAM (TABLE À 1 PIED, PUPITRE) VARIANTE :



9-a/ Depuis la posture (8) :
  • rapprochez les 2 pieds et mettez en contact les plantes de pieds.

  • Laissez s’ouvrir les genoux de chaque côté.

9-b/ Prenez appui :
  • sur le bord externe des pieds et soulevez le bassin de quelques centimètres. Tenez la posture quelques minutes, accueillez le souffle et observez la détente de la zone pelvienne et du périnée.


10/ ANANDA BALASANA (BÉBÉ HEUREUX) VARIANTE :



10-a-b-c/ Pliez la couverture en accordéon à 4 plis :
  • placez la couverture de Yoga pliée en accordéon sous les lombaires afin de préservez votre cambrure basse lombaire.

10-d/ Placez une sangle à bouche à chaque pied :
  • Avant-bras à l’intérieur des genoux. 

  • Ramenez les tibias plus ou moins vers la verticale (selon vos possibilités) en veillant à conserver la cambrure lombaire basse et à ne jamais perdre le contact du sacrum au niveau de S4 avec le sol. Tenir la posture quelques respiration. Ressentez la détente et l’étirement de la zone pelvienne et du périnée.

11 / APANASANA (POSTURE D'ÉLIMINATION)


Cath est devant un mur en bois sur la dos, la couverture de Yoga sous les lombaires et mains sur les genoux en Apanasana
11

  • Depuis la posture (10-a).

  • Amenez les cuisses à la verticale et placez les mains sur les genoux. La couverture permet de préserver la cambrure basse physiologique. Le sacrum reste en contact avec le sol.

  • Ne ramener jamais les genoux à moins de 90°.


Vivez la posture, accueillez le souffle.



VERS LE SUBTIL :

Le yoga, discipline ancestrale, vise bien plus qu'une simple amélioration de la souplesse et de la force physique. Il s'agit d'un voyage holistique à la découverte de soi, menant vers l'éveil spirituel et un sentiment d'harmonie profond. Dans cette quête, le périnée, le Muladhara Chakra et la Kundalini jouent un rôle central et indissociable.


LE PÉRINÉE, FONDEMENT DE NOTRE ÉNERGIE VITALE :

Véritable socle de notre corps, il assure la stabilité et le maintien de la posture, mais il est également le siège du Muladhara Chakra, le premier des sept Chakras principaux.

Muladhara Chakra, l'ancrage et la sécurité

dessin au trait en noir et blanc de Ganesha tête d'éélphant, corps humain avec 4 bras assis sur un coussin
Ganesha le débardeur d'obstacles et le protecteur des nouveaux commencements et généralement associé à Muladhara Chakra

Représenté par la couleur jaune (l'utilisation de la couleur rouge est en fait récente), le Muladhara Chakra est le chakra racine. Il symbolise notre connexion à la terre, à la sécurité et à la stabilité. Un Muladhara Chakra harmonieux est essentiel pour se sentir ancré, confiant et en paix avec soi-même. Il est également à la base d'une bonne santé physique et d'une énergie vitale abondante.

 Muladhara Chakra, dessin au trait noir, Les 4 Nadis et leur lettre vibratoire sanskrite et le ligam de Siva
Représentation symbolique de Muladhara Chakra

KUNDALINI, L'ÉNERGIE DORMANTE À LA RECHERCHE DE SON ÉVEIL :

Au cœur du Muladhara Chakra réside la Kundalini, une énergie dormante souvent représentée par un serpent enroulé. Cette force vitale, lorsqu'elle est éveillée, traverserait les Chakras, les harmonise et propulse l'individu vers un état de conscience supérieur. 

Il sera déjà indispensable de comprendre les passages d'énergies cinétiques (énergies du mouvement) dans le corps et particulièrement dans le rachis souvent rigidifié. L'utilisation du qualificatif "dos droit" est bloquant. Le rachis doit pouvoir répondre aux micro-mouvements déclenchés par la respiration et onduler comme une liane.

LE PÉRINÉE, CLÉ DE L'EVEIL DE KUNDALINI :

En stimulant le périnée et en harmonisant le Muladhara Chakra, le yoga crée un environnement propice à l'éveil de la Kundalini. Cette pratique, devient alors un véritable voyage initiatique vers la découverte de son potentiel spirituel et une vie remplie d'harmonie et de sérénité.



Dessin d'un Mandala carré au crayon dans des ton rose et jaune, dessiné par Cath Bellières
L'énergie de Muladhara Chakra - design Cath Bellières

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