C'est une question que tous les pratiquants ou les enseignants de Yoga se posent ou se poseront un jour. Comment passer en position assise en conservant les bénéfices de la pratique allongée, souvent Savasana, tout en préservant le dos.
Cette méthode est souvent enseignée :
Les mains sont placées au sol sous le dos. Elles sont décalées, une se place au niveau de la zone des lombaires et l'autre au niveau des dorsales. Les coudes sont levés, les mains repoussent le sol, le ventre se contracte les abdominaux se raccourcissent. La tête monte en permier et tire en avant.
Conséquence :
Cette façon de faire entraîne une poussée des viscères sur le périnée.
Pour rappel : la contraction des droits de l'abdomen est antagoniste avec le périnée.
Un enfermement de la poitrine. Une accentuation de la cyphose dorsale. Une compression des disques intervertébaux lombaires. Une rétroversion du bassin entraînant une perte de la lordose physiologique naturelle des vertèbres lombaires.
CETTE MÉTHODE POUR SE RELEVER EST TOUT AUSSI CONTESTABLE QUE LA PRATIQUE DES CRUNCHS ET INDUIT LES MÊMES EFFETS NÉGATIFS.
Voici la méthode préconisée :
pour passer de la position allongée à la position assise, voire en Pashimottanasana :
cette méthode utilise l'appui des coudes et des mains.
Les deux mains sont sous le dos, au sol au niveau de la zone lombaire, paumes face au sol. À l'expiration, les paumes et les coudes prennent appui sur le sol et le repoussent. Les jambes sont toniques, c'est leur tonicité et la contraction des muscles puissant de cuisse qui produira une antéversion du bassin.
Le ventre va se creuser et non pas se bomber (même légèrement), ceci est un indicateur important de la bonne réalisation de l'exercice. Les transverses et le périnée travaillent alors de concert correctement. Le périnée et les lombaires sont préservés.
A noter : c'est le sternum qui est propulsé, dans la montée, la tête suit le mouvement, et ne le devance pas.
En vidéo :
Voici une variante demandant davantage de pratique :
Quitter la position allongée, variante, sans appui des mains, mais avec la contraction des quadriceps et des psoas-iliaques qui produit l'antéversion nécessaire du bassin, sans contraction inappropriée et dangereuse des abdominaux, pour les lombaires et le périnée.
Dans cette variante également bien sûr c'est le sternum qui est propulsé, dans la montée, la tête suit le mouvement, et ne le devance pas.
En vidéo :
EXERCICES PRÉPARATOIRES :
Afin d'arriver à cette facilité et maîtrise, il sera souvent nécessaire de travailler plus ou moins longuement des exercices préparatoires. Ces exercices préparatoires sont également intéressants seuls ou intégrés dans une pratique perso ou dans un cours de Yoga.
Ci-dessous, 4 exercices en difficulté croissante :
À chaque fois, il s'agit d'un travail des jambes, quadriceps et illio-psoas en contraction, puis relâchement. L'antéversion et la rétroversion du bassin est produite par les jambes, sans aucune tension dans le dos. La colonne réagit comme la lanière d'un fouet manipulée par les jambes.
Les droits de l'abdomen ne se raccourcissent pas, le ventre va donc plutôt se creuser. Le transverse s'engage naturellement par le placement judicieux du corps. Le périnée, en synergie avec le tranverse va parfaitement travailler et être préservé de la poussée des viscères.
1/ EXERCICE PRÉPARATOIRE SUR UNE CHAISE :
la version sur chaise du mouvement habituel chat dos rond dos creux. Cette version mobilise la colonne vertébrale en douceur. Pas de poids sur les jambes, pas besoin de se mettre à quatre pattes. Exercice très abordable.
2/ EXERCICE PRÉPARATOIRE EN DANDASANA (LE BATON) :
Quand il y a relâchement, il y a effondrement bien visible sur la vidéo pour prendre conscience de l'effet de la tonicité des jambes. Cette posture nous fait quitter l'injonction de se tenir droit en contractant le dos, et en tirant les épaules en arrière. Attention ! Il est impératif de ne jamais décoller les talons dans la phase tonique des jambes, car nous emmenons nos genoux en hyper extension (récurvatum). Notons que demander à un enfant de se tenir droit s'il n'a pas les pieds au sol et ne peut donc se servir de ses jambes est le mettre en grand difficulté : mission impossible.
3/EXERCICE PRÉPARATOIRE LES JAMBES EN LOSANGE :
4/EXERCICE PRÉPARATOIRE AVEC DÉPART À 45° :
La poussée des coudes, puis des mains, à la manière d'un "cric", nous relève.
MÉTHODE FACILE POUR SE RELEVER :
préconisée pour les débutants, si le corps n'est pas encore prêt ou lors de difficultés corporelles passagères.
Cette méthode consiste à passer de Savasana (la posture à plat dos) à ce qui ressemblerait à la position de sécurité des secouristes. Et ensuite en prenant appui sur le genou, à prendre la posture de quadrupédie. Le dos est ainsi préservé dans ses courbures physiologiques naturelles.
Puis les genoux se déplient, jambes tendues, bassin en arrière et montée des bras.
Vers la position debout :
RÉCAPITULATIF :
BONNE PRATIQUE !