Au début du XXème siècle, lors d'un séjour dans un monastère de l'Himalaya, le Colonel Bradford un officier britannique, aurait été initié à la pratique des 5 Tibétains, appelée aussi le rituel des 5 Tibétains.
Peter Kelder les a par la ensuite largement diffusés en occident à l'aide de ses ouvrages et depuis quelques années, ils sont devenus très populaires en Europe et en France.
De nombreux bénéfices leur sont attribués au niveau musculo-squelettique, énergétique et même au niveau de la longévité voire du rajeunissement.
Cependant, nous recommandons la plus grande prudence et vigilance aux personnes souhaitant les pratiquer car nos corps d'occidentaux aujourd'hui ou nos vies sont très différents de celles des personnes vivant au début du XXème siècle. Notre condition physique et notre résistance sont moindres.
Notre mode de vie : canapé, sédentarité, ordinateur, transports, embonpoint, etc... amènent de la souffrance à nos corps. Les confinements ont participé à aggraver cette situation, si bien que la plupart des corps aujourd'hui ne sont plus en capacité d'aborder d'entrée de jeu, des exercices aussi spécifiques et exigeants que les 5 Tibétains.
Cette pratique n'est pas accessible aux débutants sans préparation. Les réaliser lentement ou progressivement et avec conscience ne sera pas suffisant. Il convient de comprendre chaque rituel Tibétain séparément, de s'y exercer avant d'aller plus loin et de les enchaîner.
Nous allons développer ci-dessous les 5 exercices (plus un 6ème "secret"), leurs correspondances avec les postures de Hatha Yoga et les points de vigilance.
Au début, il est préférable de pratiquer lentement et de limiter à quelques répétitions chaque exercice. Gardez une respiration fluide non forcée, respiration par le nez, sans sensation d'essoufflement.
À la fin de cet article de blog, vous trouverez une vidéo complète de 10 mn.
1/ Le cercle ou le derviche-tourneur
Ce premier exercice consiste à tourner sur soi dans le sens horaire. Évitez de porter des chaussettes, idéalement soyez pieds-nus. Nous recommandons de pratiquer cet exercice sur votre aplomb : cheville - genou - hanche - épaule - oreille sur le même axe vertical et de surtout veiller à placer correctement la ceinture scapulaire afin d'éviter les douleurs qui pourraient survenir rapidement. Il est nécessaire également de restaurer les courbures physiologiques du rachis afin de préserver le dos et d'éviter toute fatigue inutile des bras.
2/ Le clic clac ou pince au sol : correspond en Hatha Yoga à Urdhva Prasarita Padasana
Le deuxième exercice est assez délicat.
Il consiste à se placer sur le sol à plat dos, puis à monter et descendre les 2 jambes en même temps. C'est exercice demande une très bonne capacité à la flexion de hanches. Le dos doit impérativement rester en contact avec le sol, sans jamais décoller tout en préservant la cambrure lombaire basse. Point de contact : la naissance du sillon inter-fessiers.
Le ventre doit rester long, sans aucun raccourcissement.
Mal exécuté, il y a risque de créer des tensions anormales au niveau du dos et particulièrement des disques intervertébraux des vertèbres lombaires et de mettre trop de pression dans l'abdomen ou sur le périnée.
Si vous n'avez pas l'habitude, il est probable que vous ne soyez pas en capacité de réaliser cet exercice sans danger. Préférez alors une variante consistant à lever une seule jambe et travaillez la flexion de vos hanches plutôt que mettre les mains sous les fesses comme cela est souvent indiqué car cela placerait le bassin en rétroversion. Ce que nous déconseillons.
3/ L'arc : correspond à Ustrasana
Nous recommandons de débuter le troisième exercice assis sur les talons et de placer les mains sur les talons afin d'y prendre appui et de dérouler les jambes et le dos en partant du bas, en prenant garde à bien ouvrir le plis des aines et à verticaliser les cuisses.
Soyez dans la logique de la dynamique : chat dos rond - chat dos creux.
4/ La table : correspond à Catus Pada Pitham et à Purvo Tanasana
Ce 4ème rituel ou exercice, présente plusieurs passages délicats pour les cervicales et les épaules.
Débutez assis sur le sol les jambes tendues devant dans la posture du bâton assis Dandasana, pieds en éversion.
Si Dandasana est correct au départ, la poussée des pieds et des bras permettra de prendre la posture de la table à 4 pieds correctement et il sera possible de lâcher la tête en arrière.
5/ La montagne : correspond à Adho et Urdhva Mukhasana Svanasana enchaînés
En Hatha Yoga, il s'agit d'une transition souvent pratiquée notamment lors des Salutations au Soleil.
Vous pouvez vous entraîner à partir des 2 vidéos ci-dessous :
6/ Le sixième rituel, serait décrit comme "secret"...
Il s'agit à priori de la pratique de Yoga d'Uddiyana Bandha.
Vidéo récapitulative de 10 mn
Dans cette vidéo nous vous expliquons les pièges des 5 Tibétains, comment les éviter et les précautions à prendre !
Bonne pratique !