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S'ÉTABLIR DANS UNE PRATIQUE PERSONNELLE DE YOGA

S'installer avec régularité dans une pratique personnelle de Yoga est la clé de la progression et de la compréhension de son être et du Yoga. Le Yoga est une aventure intime, un jour le petit soi part à la découverte du grand Soi comme l'a si bien écrit BKS Iyengar.

Les embûches sont nombreuses car d'une part le corps cherchera toujours à éviter le travail, et d'autre part le mental surestimera ou sous estimera systématiquement les possibilités du corps...

Le mental mettra tout en œuvre afin de nous détourner de notre pratique.


Swami Sivananda expliquait qu'une Sadhana (discipline personnelle de Yoga) se poursuivait sur plusieurs vies tant la tâche était grande ! Un jour une étincelle se produit et l'envie voire le besoin de débuter le Yoga sans que l'on sache trop pourquoi émerge. Et on reprend sa Sadhana là où elle en était restée dans sa précédente incarnation. C'est ainsi qu'il explique pourquoi certaines personnes ont davantage de compréhension que d'autres, c'est qu'elles étaient plus avancées dans leur Sadhana.


LE CONSTAT :


ACCEPTER QUE NOS PERCEPTIONS SOIENT ERRONÉES :

C'est une grande difficulté. Nous avons tellement l'habitude de croire en nos ressentis, en nos impressions. Et pourtant le schéma mental de notre corps est construit de projections. Par exemple, il est très fréquent de se tenir dans une attitude scoliotique, en cyphose ou le bassin trop en avant mais cela nous semble juste et nous pensons être bien alignés.


AVOIR UN ŒIL EXTÉRIEUR SUR SON CORPS :

il est fondamental de considérer son corps avec bienveillance et avec un œil extérieur.

La question à se poser étant : "que puis-je faire pour mon corps aujourd’hui ?"

Et non pas être dans la croyance que la tenue de certaines séquences Asanas, les postures de Yoga aura des effets spécifiques voire thérapeutiques. Mal abordées les Asanas seront source de douleurs voire de pathologies.

Si les mains ne peuvent toucher le sol dans une pince debout, il vaut mieux adapter et aménager la posture avec des accessoires ce qui sera très bénéfiques plutôt que de forcer et de finir par se faire une hernie discale par exemple.


LES COMPENSATIONS :

Nous sommes tous installés dans des compensations profondes, les occidentaux sont depuis longtemps sortis de leur aplomb et le confort moderne engendre son lot de douleurs et de troubles.

Cela devient un véritable problème de société et de santé publique. Les troubles musculo-squelettique (TMS), les maux de dos, le stress... Les confinements successifs ayant aggravés cette situation en limitant les possibilité d'exercices physiques.


COMPRENDRE LE JEU DU MENTAL :

Le mental est là pour notre survie. Dans certains circonstances, c'est très bien de vérifier s'il y aura assez d'eau ou s'il n'y a pas d’animaux vénéneux avant de s’assoir... Ce même mental va nous détourner de notre pratique personnelle en trouvant mille choses plus importantes à réaliser à la place.


POURQUOI DÉBUTER LE YOGA :

Nous débutons souvent le Yoga sur un désir, sur une envie de changer quelque chose en nous : être plus calme, plus serein, mieux dormir, être plus tonique, pour maigrir ou pour soulager des maux physiques. Voire sur l'envie de réaliser certaines postures qui nous semblent inabordables. Il ne faut pas craindre de se raccrocher à ce premier souhait. Le Yoga nous apportera bien plus par la suite et cela se révélera par la pratique.

Un jour vous aurez la bonne surprise de ne pas vous être énervé, de mieux dormir, digérer, respirer, etc.

Par la suite un champ extraordinaire s'ouvrira, de perception et de compréhension du corps, du monde et du Yoga.


NOS CONSEILS :


LA RÉGULARITÉ :

Il vaut mieux pratiquer dix minutes par jour que deux heures par mois !

Nous recommandons de pratiquer cinq à six jours sur sept au minimum dix minutes, une à deux fois par jour. Idéalement, une à deux heures par jour.


DÉTACHEMENT :

Le détachement est important, il faut faire de son mieux et lâcher prise. Être trop attaché à un résultat malmène le corps et perturbe son écoute.

Les Asanas sont des énigmes à résoudre. Ce sont pas des figures à consommer. Il y a une dimension sacrée et spirituelle dans l'Asana. Seule une recherche subtile permet de le découvrir et de le ressentir.


CONTENU DE LA PRATIQUE SUR UNE SEMAINE :


EN DÉBUT DE CHAQUE SÉANCE :

  1. La recherche de l'aplomb :

    1. Sangle en croix dans le dos.

    2. Tadasana.

    3. Travail avec brique entre les cuisses ou contre le mur.

  2. Les exercices avec la balle de tennis sous le pied :

    1. Tonifier la jambes d'appui et détendre la hanche opposée.

    2. Reformer l'arche antérieure du pied.

  3. L'étirement des mollets sur le support à pieds.

TROIS FOIS PAR SEMAINE :

  1. Exercices des jambes :

    1. Étirement et tonification, éveiller la tonicité réflexe :

      1. Ischio-jambiers.

      2. Adducteurs.

      3. Quadriceps.

    2. Postures debout :

      1. Variations :

        1. Ardha Uttanasana - Ardha Prasarita

        2. Utkatasana

        3. Trikonasana

        4. Virabhadrasana

    3. Postures d'équilibre :

      1. Préparation à Vriksasana ou à Garudasana.

  2. Exercices des hanches. :

    1. Exercices de mobilisation :

      1. Flexion.

      2. Rotation interne.

      3. Rotation externe avec adduction et avec abduction.

      4. Extension.

    2. Fentes basses et variations.

DEUX FOIS PAR SEMAINE :

  1. Ondulations du rachis :

    1. Mobilité vertébrale :

      1. vers les quadrupédies :

        1. Marjasana

        2. Adho Mukha Svanasana

        3. Kumbhakasana

    2. Extensions du rachis :

      1. Lombaires et dorsales :

        1. avec supports :

          1. couvertures

          2. bolster

          3. briques

          4. baleineau

          5. chaise

        2. les Asanas d'extension du rachis :

          1. Chat dos creux

          2. Bhujangasana

          3. Urdhva Mukha Svanasana

  2. Exercices de la ceinture scapulaire :

    1. Les épaules.

    2. Les appuis sur les mains.

UNE FOIS PAR SEMAINE

  1. Inversions :

    1. Variation table à deux pieds.

    2. Viparita Karani.

    3. Sarvangasana avec des couvertures sous les épaules.

À LA FIN DE CHAQUE SÉANCE :

  1. Torsions :

    1. au sol ou en assise.

INTÉGRER RÉGULIÈREMENT VOS EXERCICES SPÉCIFIQUES :

  1. Si vous avez une scoliose, un hallux valgus, une faiblesse d'un côté, etc, pratiquer les exercices spécifiques dédiés et accordez davantage d'attention au côté qui en a le plus besoin.

PRANAYAMA :

Une écoute et un soin constant à la respiration doit être apporté.

En fin de séance, n'hésitez pas à travailler les sons et Kapalabhati sur un rythme lent.


RENDEZ VOTRE PRATIQUE VÉRITABLEMENT EFFICACE :


En général, les pratiquants lors de nos stages ou de nos cours, nous disent qu'à la maison ils n'ont pas un ressenti aussi puissant. Il faut chercher à retrouver cette énergie qui circule dans le corps en restant pleinement concentré et en tenant les postures.

L'utilisation d'un Gong Timer sera une aide précieuse. Nous recommandons de le régler sur deux minutes et de tenir au minimum deux minutes voire des multiples, quatre, six, huit minutes dans certains exercices ou postures.

Tenir dans la durée, va relever les compensations, les maladresses, le trop force et permettre de trouver le meilleur ajustement.


ENRICHISSEZ VOTRE PRATIQUE PERSONNELLE, À VOTRE RYTHME :


Au fur et à mesure de vos découvertes, vous pourrez compléter, varier et améliorer votre pratique personnelle.


Le Yoga est une grande voie d'expérimentation et d'exploration !


Cath






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