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YOGA EN BALADE ET QUELQUES CONSEILS POUR LA MARCHE

Dans nos agendas surchargés, comment trouver suffisamment de place pour sa pratique de Yoga ? Personne en occident ne peut passer sa vie sur un tapis de Yoga. Alors ne nous privons pas de pratiquer à tout moment ! Le Yoga doit s'intégrer à notre quotidien. Tout le temps et partout ! Dans cet article, nous partageons nos exercices de Yoga préférés en extérieur lors de balades, de promenades ou de randonnées légères. Ils sont simples et puissants.

Tout acte demande conscience et présence, la marche en elle-même fera l'objet du plus grand soin. La marche sera bienfaisante et ressourçante si le corps y est correctement préparé. Les photos prises sur les bords de Sèvre, sur les bords de Loire à Trentemoult et sur l'Île de Nantes devant le hangar à bananes.


ÉTIREMENT ET TONIFICATION DES JAMBES :

avant toute chose, chercher à éveiller la tonicité réflexe des membres inférieurs. Cela participera à trouver l'aplomb, à améliorer le placement du bassin et du rachis. Il est fondamental de pouvoir compter sur ses jambes, de sentir qu'elles nous portent, qu'elles nous propulsent.

  • Exercice en 2 temps permettant de tonifier la jambe d'appui et de travailler la flexion de la hanche opposée. De commencer à atteindre les ischio-jambiers et les adducteurs. Trouvez un support à la hauteur de vos possibilités du moment.


TRAVAIL DES HANCHES

  • Flexion et abduction des hanches : en appui sur le bord d'un banc, amenez progressivement les pieds parallèles sur les bords externes. Il est nécessaire de conserver la cambrure physiologique lombaire basse et l'étirement du rachis. Sur la photo, mon mini sac-à-dos vient se poser sur le sacrum ce qui est très agréable car cela permet de percevoir la rotation du bassin sur les têtes de fémur.

Un peu plus physique sur un portique de jeux : si la flexion de hanches est suffisante, il faut chercher à monter les pieds plus haut que le bassin.



  • Rotation externe en adduction et en flexion de la hanche : trouvez un support à la hauteur de vos possibilités du moment. Notez le placement de la cuisse droite, parallèle au support. Le tibia est perpendiculaire au fémur.

Exercice de Yoga en rando, ouverture des hanches
  • Rotation interne de la jambe d'appui avec extension de la hanche et flexion de la hanche opposée.

Exercice de Yoga en rando, étirement des jambes et extension des hanches


ÉTIREMENT DU QUADRICEPS

  • Discrètement, sur une rambarde, jambe droite fléchie, le talon à la hanche en rotation interne et extension de la hanche. La jambe opposée est avancée afin de conserver la position neutre du dos. Bassin en antéversion.



ÉTIREMENT DES MOLLETS :

  • en utilisant un trottoir ou une marche d'escalier, laisser descendre le talon.


TONIFICATION DES BRAS :

  • avec un banc, cherchez à bien amener le bassin sous le banc. Ne serrez pas le ventre afin de bien laisser le rachis pouvoir s'étirer sous le poids du bassin.

Exercice de Yoga en rando, étirement des bras et des épaules

Un peu plus difficile car il nécessite du lâcher-prise et ne pas se tenir avec le ventre.


  • En asymétrie, préparation simple à une planche latérale.

exercice de yoga dans la fôret sur un banc, tonification des bras et du corps dans une planche latérale

ET POURQUOI PAS QUELQUES ASANAS :

  • Ardha Uttanasana : demi-pince debout.

Ardha Uttanasana pince debout asana de Yoga en rando sur un banc
  • Il est possible d'enchaîner ou de tenir séparément, les 3 variantes ci-dessous qui sont des préparations à :

    • Chaturanga

    • Bhujangasana

    • Adho Mukha Svanasana

  • Plus une préparation à Kumbhakasana avec une prise en dynamique :



  • Et toujours en dynamique, passage Adho Mukha Svanasana - Urdhva Mukha Svanasana (chien tête en haut - chien tête en bas) :


  • Fente haute et variation :



EXTENSION GLOBALE :

  • en utilisant un poteau ou un arbre :

Serge s'étire globalement en utilisant un poteau

TRAVAIL DES FLÉCHISSEURS DE HANCHES ET DES BRAS :

  • À l'aide d'un portique de jeu dans un parc. Le ventre reste détendu, le travail se fait uniquement avec les muscles fléchisseurs des jambes, pas avec le dos, ni avec les abdos. Les bras sont en rotation externe pendant tout l'exercice.


DÉTASSER LE RACHIS :

  • en utilisant un portique de jeu pour enfant :


VEILLEZ À TOUS LES DÉTAILS :

  • pensez à vous hydrater en veillant à étirer la nuque plutôt que d'avancer le menton. C'est à dire, l'épaule reste basse, le coude s'avance en rotation externe du bras.

Conseils pour bien s'hydrater en rando, comment utiliser sa gourde
  • Bras droit en rotation interne, pour l'améliorer et développer la mobilité humérus - omoplate. Il est aussi conseillé de marcher dans cette position en alternant de temps en temps les 2 bras.

Serge montre un exercice pour les épaules

LA MARCHE EN ELLE-MÊME:

la façon de marcher en elle-même est fondamentale, nous avons choisi de marcher avec un seul bâton à l'instar des bergers.


Serge marche avec un bâton de marche le long de la Sèvre


MARCHER EN TENANT UNE HASTA MUDRA :

Si vous avez les mains libres vous pouvez tenir une Mudra, c'est à dire un geste des mains spécifique. Nous aimons tenir Apana Vayu Mudra qui va participer au placement de la ceinture scapulaire. D'autres sont possibles selon vos besoins ou envie.




UTILISATION D'UN BÂTON DE MARCHE POUR TRAVAILLER LA CEINTURE SCAPULAIRE :

  • à l'image des bergers, la bâton peut se porter au niveau des épaules, le mettre sous la bosse de bison.

  • Ou au niveau des coudes, participant également au placement des épaules.

ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS AVEC UN BÂTON :

  • le bâton permet un appui stable.

En attendant le Navibus au Port de Tentemoult, Serge étire ses ischio-jambiers


DESCENDRE OU MONTER DES ESCALIERS :

  • souvent les randonneurs se plaignent de douleurs aux genoux lors des descentes. Nous leur proposons de penser à fléchir la jambe arrière plutôt que de chuter sur la jambe avant. L'entraînement dans les escaliers sera alors une bonne préparation.


  • Pour monter, utilisez la propulsion du pied arrière produite par l'extension de la cheville de la jambe arrière.


LAISSEZ VOUS GUIDER :



ALLEZ PLUS LOIN AVEC NOUS :

nous proposons :


Nous vous souhaitons de belles balades et belles découvertes. Bonne pratique !










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