PADMASANA, L'ASANA LA PLUS IMPORTANTE DU YOGA ET DE LA MÉDITATION ?
C'est souvent ainsi que Padmasana, la posture du Lotus (assise jambes croisées, pieds sur les cuisses) est présentée : comme étant la posture le plus importante du Yoga et de la méditation. Dhyana (la méditation) est le septième membre du Yoga avant le Samadhi (le huitième et dernier membre) correspondant à l'accomplissement, l'achèvement, l'extase voire l'enstase.
La position du Lotus est une position assise particulièrement stable et (devant être) confortable permettant au pratiquant de rester éveillé et concentré sans perturbation. Elle est également considérée comme une position saine pour le corps et l'esprit.
Cependant il s'agit d'une posture délicate qui demande une excellente préparation du corps et une bonne compréhension de son principe. Nos corps d'occidentaux ont déjà beaucoup souffert de notre mode de vie contemporain et ils sont rarement prêts à prendre Padmasana sans une préparation minutieuse.
Les blessures, les traumatismes, pouvant en découler sont réels et malheureusement c'est un sujet tabou dans le monde du Yoga.
Les pratiquants victimes se sentent alors souvent coupables ou en échec, ils peuvent même renoncer au Yoga, pensant que ce n'est pas pour eux. Certains pratiquants n'arrivent pas à faire le lien entre la pathologie, les douleurs et la pratique de Padmasana car les signes surviennent généralement ultérieurement.
QUELQUES REPRÉSENTATIONS HISTORIQUES DE PADMASANA, LA POSTURE DU LOTUS :
La position du Lotus est une position assise traditionnelle dans l'art et la culture asiatiques. On en trouve des exemples dans l'art de l'Inde, de la Chine, du Japon et d'autres pays d'Asie.
Elle est souvent associée au Bouddhisme, mais elle est également utilisée dans d'autres religions et traditions.
Les premières représentations historiques de la position du Lotus datent de l'Antiquité. On en trouve des exemples dans l'art de la civilisation de la vallée de l'Indus, qui s'est développée entre 3300 et 1300 avant notre ère.
La position du Lotus est également courante dans l'art bouddhiste où elle est souvent associée aux figures du Bouddha, des bodhisattvas et d'autres divinités.
Moins connue, Padmasana est représentée chez le peuple Viking. (Voir les 3 dernières photos) Bien qu'il n'existe pas de preuve concluante permettant d'affirmer que les Vikings, les Celtes ou les Gaulois, pratiquaient le yoga dans son ensemble, ces peuples étaient à la recherche de l'harmonie, de la connexion avec la nature et le Divin. La position du Lotus est associée à l'éveil spirituel, à la sagesse et à la paix de l'esprit.
SIGNIFICATION ET SENS DE PADMASANA :
les noms des postures en sanskrit sont en eux-mêmes un enseignement de Yoga.
PADMASANA :
Padma : le Lotus.
Asana : posture.
La posture du Lotus.
La fleur de lotus est le symbole des Chakras.
Chaque CHAKRA possède un certain nombre de pétales (correspond aux NADIS en lien) avec une lettre de l’alphabet sanskrit sur chacune d’elle. Leurs lettres représentent les vibrations que produisent les pétales. Chaque lettre forme le Mantra de la KUNDALINI.
Leurs vibrations peuvent être ressenties.
50 lettres = 50 pétales.
Les CHAKRAS semblent à des LOTUS pétales vers le bas.
Les pétales se tournent vers le haut avec l’éveil de la KUNDALINI.
De grands Yogi comme Swami Sivananda conseille au début de la pratique de YOGA : BUDDHI et MANAS (l'intellect et le mental) doivent s’appuyer sur une forme grossière (le corps physique) afin de comprendre ensuite la KUNDALINI subtile et sans forme.
QUE RECHERCHER AU TRAVERS DE PADMASANA :
Une assise parfaite, stable et confortable pour la pratique de la méditation. Relier le corps et l'esprit. Faire l'expérience des Chakras.
Les noms en sanskrit des Asanas, des postures portent leur énergie vibratoire, c'est pourquoi il est important de les apprendre, voire de les méditer. Les Asanas sont des énigmes à résoudre pour le corps. Leur compréhension demande de la réflexion et de l'expérimentation.
Les Asanas sont des alignements énergétiques à découvrir.
BLESSURES OU PATHOLOGIES CONNUES LIÉES À UNE PRATIQUE ERRONÉE DE PADMASANA :
Depuis 2019, nous recevons à Nantes des pratiquants et des enseignants du monde francophone lors de bilans posturaux Yoga et nous échangeons aussi avec les internautes par les réseaux sociaux et c'est ainsi notamment que nous recueillons des témoignages.
Voici les principaux problèmes rencontrés :
fractures ou fissures de ménisque provoquées par :
le pratiquant lui-même en forçant sur les genoux,
ou provoquées par un enseignant qui a voulu placer un pratiquant sans maîtriser l'anatomie du genou, ni avoir évalué ses possibilités.
Douleurs dans les genoux par manque de mobilité des hanches.
Hyperlaxité des chevilles, en tirant trop sur les pieds.
Une petite pointe douloureuse sur un bord interne ou externe du genou, est toujours un signe de souffrance de l'articulation à prendre en compte.
Il est important de comprendre que la prise de Padmasana, n'est pas une histoire de souplesse des genoux mais une affaire de capacité de mobilisation des hanches en rotation externe avec adduction. Ce que les hanches ne peuvent pas faire, amènera des compensations délétères dans les genoux.
Les ménisques nécessitent un placement correct du couple tibia-fémur. Les genoux sont asymétriques, c'est la base de leur anatomie. Ils sont intermédiaires entre les hanches et les pieds et ils sont généralement les victimes de ceux-ci.
Voir notre article de BLOG sur les douleurs de genoux pour davantage d'information sur l'anatomie des genoux.
CONTRES-INDICATIONS :
D'après nos nombreuses constatations les contres-indications majeures sont le manque de mobilité suffisante des hanches. Ce même manque de mobilité fera défaut dans nombreuses autres Asanas (Trikonasana, Virabhadrasana, Vriksasana, notamment). Les genoux ne sont pas un frein en eux-mêmes (sauf traumatismes passés, prothèses, plaques, etc).
Le volume des cuisses pourra être un frein dans certains cas pour la prise de posture. D'autres possibilités d'assise s'offrent aux pratiquants correspondant à leurs possibilités, dans le respect du corps. Une routine de pratique d'exercices de base est indispensable, nous pouvons vous accompagner.
Dans le monde du Yoga, les contres-indications qui apparaissent le plus souvent sont les problèmes de genoux ou de chevilles. Vous verrez en lisant nos explications que c'est avant tout un problème de mobilité des hanches, les genoux et les chevilles ne sont que peu sollicitées, si Padmasana est pris correctement.
QU'EST-CE QUI CLOCHE ?
sur l'infographie ci-dessous me voici Cath, en 2014 à 50 ans et en 2023 à 60 ans en Padmasana.
Vous pouvez noter l'évolution de la posture.
En 2014, je venais de terminer un TTC Sivananda près d'Orléans et je pratiquais Padmasana ainsi. Heureusement pour moi, je ne me sentais pas très confortable et je l'ai très peu pratiquée. Juste pour la photo... Où j'essaye de prendre un visage apaisé illusoire et forcé. Sur un autre article de notre BLOG si cela vous intéresse, je me livre à d'autres comparaisons d'Asanas 2014-2023. (Adho Mukha Svanasana, Trikonasana, Bhujangasana, etc).
Alors, qu'est-ce qui clochait en 2014 sur cette photo en Padmasana ?
Les épaules sont enroulées, car je suis assise au sol et je m'effondre, le bassin est alors obligatoirement en rétroversion,
le manubrium (le haut du sternum) est effondré également, je suis obligatoirement en respiration paradoxale.
Attitude scoliotique, bien visible avec les plis du vêtement, effondrement du côté droit. Foie et poumon droit perturbés.
Pied en inversion, c'est à dire, cheville contrainte en forme d'entorse, cela finirait pas amener une hyperlaxité ligamentaire des chevilles.
Compression des genoux, pincement des ménisques, conséquence du pied en inversion et du manque d'adduction des genoux.
Trop d'écart entre les genoux car je ne peux pas faire autrement, car je ne peux pas amener suffisamment d'adduction, c'est à dire rapprocher les genoux par manque de mobilité des hanches. Et surtout car j'ai tiré sur mon pied pour le placer sur la cuisse, ce qui a comprimé le genou...
Cependant vous constaterez, la plupart des photos de pratiquants en Padmasana circulant sur internet sont très proches de cette prise de posture de 2014 ! Ben woui.... Malheureusement ! Cela finira par poser des problèmes et notamment des douleurs aux genoux, fissure des ménisques, douleurs aux dos, etc ! Si le pratiquant persiste à tenir Padmasana ainsi... Ces mauvaises pratiques deviennent une norme.
Quelles différences en 2023 sur cette prise de Padmasana ?
Ce qui apparaît à première vue, c'est le placement des genoux. Ils sont nettement plus proches. L'adduction est possible. On voit bien que les chevilles sont tranquilles et en position neutre. Elles sont bien "sorties". Je suis assise sur une cale de 5 cm, bassin en antéversion. Le manubrium est haut, l'orifice thoracique supérieur est bien ouvert. Indispensable pour avoir une respiration physiologique et pour la pratique des bandhas.
La ceinture scapulaire est bien placée sans tension dans le dos.
POURQUOI TRAVAILLER PADMASANA ?
Grande question ! D'abord, qu'entendons nous par-là ? Pourquoi travailler une posture ? Travailler, c'est reconnaître la dimensions sacrée de l'Asana. La posture n'est pas innée, le corps à besoin de préparation et d'exercices spécifiques pouvant demander une répétition sur plusieurs mois voire années. Cette répétition permet d'atteindre les tissus profonds, les fascias. Le corps est lent, c'est l'esprit qui est rapide et qui veut soumettre le corps.
Nous sommes dans cette idée, de concevoir l'Asana comme une énigme à résoudre, un puzzle à assembler.
C'est aussi vivre l'enseignement des Yogasutra dans son corps. C'est se libérer de certains poids. C'est prendre conscience des conditionnements liés aux archétypes, à notre culture, notre histoire familiale, etc.
Il y a un message énergétique, symbolique et spirituel à découvrir dans chaque Asana.
Padmasana apporte une stabilité incroyable du bassin, elle scelle l'énergie.
Quelques citations inspirantes de BKS Iyengar : "Se connaître soi-même, c'est connaître son corps, son esprit et son âme." "Dans ma Sadhana, mon corps, mon mental, mon intelligence et ma conscience devinrent un laboratoire d’expérimentation." "En pratiquant les postures avec précision, l’élève intériorise et stabilise sa force mentale." "C’est par les efforts concentrés et coordonnés de son corps, de ses sens, de son esprit, de sa raison et de son âme qu’un homme gagne la paix intérieure."
CONSEILS POUR TRAVAILLER PADMASANA :
Nous attirons votre attention sur le fait qu'il s'agit d'une posture avancée pour pratiquants entraînés, assidus dans une pratique personnelle de Yoga. (Quelques conseils afin de s'établir dans une pratique personnelle).
Si ce n'est pas votre cas, limitez-vous aux exercices les plus simples, dans vos possibilités du moment. Vous en tirerez de nombreux bénéfices.
Peut-être qu'un jour Padmasana se révèlera.
C'est avant tout la recherche de mobilité des hanches. L'articulation des hanches est très profonde et il est difficile de l'atteindre sans compenser dans les lombaires ou dans les sacroiliaques.
Préserver ses articulations dans la pratique devra toujours être une évidence et une priorité.
LA RECHERCHE DE ROTATION EXTERNE DE LA HANCHE :
AVEC ABDUCTION :
Cela signifie que les 2 genoux s'éloignent l'un de l'autre.
Supta Baddha Konasana :
la posture idéale pour débuter.
Veuillez à l'adapter avec sangle et cale comme sur la photo pour un travail optimum sans compensation.
Cette posture va étirer les adducteurs.
AVEC ADDUCTION :
Cela signifie que les 2 genoux se rapprochent l'un de l'autre. Nous ne sommes plus dans le musculaire, nous commençons à atteindre l'articulation en elle-même, "à faire tourner la tête de fémur".
1 : la première étape au sol :
La couverture sous les lombaires est très importante afin de maintenir l'antéversion du bassin favorisant l'ouverture de hanches. (Contrairement à la rétroversion qui va quant à elle, limiter la mobilité des hanches). Vous retrouverez cet exercice dans notre mémo de pratique de base. Il est conseillé de le répéter plusieurs fois par semaine pendant quelques minutes. La cheville de la jambe du dessus doit être placée bien au dessus et à l'extérieur du genou. Pieds en éversion.
Dans certains cas, le volume de la cuisse sera un frein à la prise de cet exercice.
2-A-B-C : les étapes suivantes au sol :
Plus délicat. Il faut déjà être très à l'aise dans l'étape 1 avant de passer à celles-ci. Ne vous y aventurez pas si ce n'est pas le cas mais persévérez dans l'étape 1. Lors du placement, le pied de la jambe du dessus doit être pris par l'intérieur, jamais par l'extérieur. Le couple tibia-fémur toujours en rotation externe.
1-A-B en position debout avec une chaise :
2 niveaux de difficulté croissante. La cuisse de la jambe levée doit bien rester parallèle à la chaise. L'angle entre le fémur et le tibia doit être de 90 degrés. Manipuler toujours votre pied en le prenant par l'intérieur.
Pieds en éversion.
2 un genou à terre avec une chaise :
plus délicat, car plus exigeant pour les muscles pelvitrochantériens.
Ce sont des muscles profonds sous les muscles fessiers. Le pratiquant ressentira surtout l'étirement du piriforme, ce muscle est souvent spasmé de par les positions assises prolongées (voiture, bureau et la position du bassin trop en avant debout...).
Un genou à terre, genou à l'aplomb du pubis.
L'autre pied en éversion sur l'assise de la chaise, cuisse parallèle à l'assise, tibia-fémur à 90 degrés.
Préparation à Vatayanasana, la posture de la tête de cheval :
1-juste placer la cheville devant le genou de l'autre jambe. Les 2 genoux sur la même ligne. Prenez le temps, n'essayez pas de vous redresser trop vite.
2-A-B Il sera peut-être possible de rapprocher les 2 genoux afin d'entrer dans un demi-Lotus si votre rotation externe adduction de hanche le permet. Redressez-vous uniquement si ce sont vos jambes qui vous redressent et non pas une contraction du dos qui amènerait une cambrure haute. Et si vous constatez bien que votre fémur tourne lentement en rotation externe ainsi que votre tibia.
1-A-B-C-D-E-F Vers la prise de la posture du Lotus Padmasana, les jambes contre un mur :
Un façon intéressante ensuite d'approcher la posture est en se plaçant contre un mur à environ 25 cm selon vos possibilité.
La couverture pliée sous les lombaires est absolument indispensable afin de préserver la cambrure basse lombaire et ne pas compenser dans le dos.
À gauche et à droite, ce sont les mêmes photos prises sous 2 angles différents.
LA PRISE DE PADMASANA AU SOL EN ASSISE :
La prise de la posture de Ardha Padmasana, le demi-Lotus :
Saisissez le tibia et la cheville gauche par l’intérieur. Et ramenez le genou vers l’axe central du corps.
Cette manœuvre est potentiellement dangereuse pour le genoux si elle n’est pas installée correctement. Elle nécessite une très importante rotation externe en adduction des hanches qui ne s’obtient pas par la laxité mais par un travail spécifique de ces articulations. Le bassin doit être placé dans une antéversion produite par une flexion de hanche et non par une contraction du dos.
Ne jamais pousser le genou vers le sol. Il descendra lorsque le bassin sera placé correctement.
1-A-B-C-D Les étapes de la prise de la posture du Lotus Padmasana :
Il s’agit à présent de placer les 2 jambes comme précédemment.
Reprenez la manœuvre en plaçant une jambe puis l’autre.
Les pieds dans Padmasana doivent être en éversion. Les talons arrivent dans le bas-ventre. Les chevilles ne sont pas déformées.
Sur la photo 1, Serge est au sol. Son dos présente alors une légère cambrure dorso-lombaire, source de tension dans le dos.
Sur la photo 2, il est sur une cale de 5 cm, ce qui est encore un peu trop bas.
Sur la photo 3 il est assis sur un Zafu. Le dos est parfaitement placé, détendu. Le rachis est alors réceptif au souffle. Il peut pratiquer le Pranayama ou rester en méditation longtemps dans le respect du corps.
Citation de SHIGETO OSHIDA (1922-2003) :"Quand vous êtes assis pour le Zazen, votre bassin devrait être comme un roc, stable comme un roc. Mais la partie supérieure devrait être comme si elle n'existait pas. Simplement être détendu. Tout particulièrement, cette posture ne doit pas conduire à une tension, elle doit conduire à une détente.Respirer devrait être quelque chose de naturel et de vital. Et si la respiration est naturelle, alors nous pouvons nous concentrer sur elle. Ce n'est pas respirer par notre concentration; nous ne devrions pas contrôler la respiration avec notre conscience. C'est ce qu'a dû apprendre aussitôt notre corps. Il devrait le savoir, il est censé le savoir avant toute civilisation. Mais avec la civilisation, chacun a perdu sa respiration naturelle. Notre respiration doit devenir de plus en plus naturelle."
YOGA AVEC NOUS :
si notre approche vous interpèle : rejoignez-nous ! Formation yoga en ligne, cours de Yoga en ligne, stage de Yoga, séminaire Yoga, weekend Yoga, bilan postural Yoga en individuel, etc.
Bonne pratique ! Cath et Serge