PADMASANA : L'ÉNIGME DU LOTUS ET SI LA CLÉ RÉSIDAIT DANS l'ALIGNEMENT POSTURAL ?
- Cath et Serge
- 6 nov. 2025
- 19 min de lecture
Dernière mise à jour : 29 déc. 2025
PADMASANA, L'ASANA LA PLUS IMPORTANTE DU YOGA ET DE LA MÉDITATION ? UN IDÉAL À EXPLORER AVEC PRUDENCE...
C'est souvent ainsi que la posture du Lotus (assise jambes croisées, pieds sur les cuisses) est présentée : comme étant la posture la plus importante du Yoga et de la méditation. Dhyana (la méditation) est le septième membre du Yoga, avant le Samadhi (le huitième et dernier membre), correspondant à l'accomplissement et à "l'enstase".
L'Asana du Lotus est une assise particulièrement stable et (devant être) confortable, permettant au pratiquant de rester éveillé et concentré sans perturbation. Elle est également considérée comme une position saine pour le corps et l'esprit.
Cependant, en tant qu'enseignants et formateurs de Yoga, nous souhaitons vous partager une proposition issue de notre expérience : celle de la prudence et de la patience. Il s'agit d'une posture délicate qui demande une excellente préparation du corps et une bonne compréhension de son principe. Nos corps d'occidentaux ont déjà beaucoup souffert de notre mode de vie contemporain et ils sont rarement prêts à prendre Padmasana sans une préparation minutieuse.
Les blessures et les traumatismes qui peuvent en découler sont réels et, malheureusement, c'est un sujet trop souvent occulté dans le monde du Yoga. Les pratiquants victimes se sentent alors souvent coupables ou pensent que le Yoga n'est pas fait pour eux. Certains n'arrivent pas à faire le lien entre la pathologie, les douleurs et la pratique de Padmasana car les signes surviennent généralement ultérieurement.
Nous vous assurons que ce n'est pas le cas. La douleur est simplement le langage de votre corps signalant un désalignement qui peut être compris et corrigé si le corps n'est pas déjà lésé.
NOTRE PROPOSITION :
L'atteinte de l'Asana dans sa forme avancée n'est pas dans la force ou le forçage, mais dans la connaissance de son alignement squelettique juste (l'Aplomb) et dans sa préparation minutieuse qui peut prendre beaucoup de temps. Le travail de cette préparation est riche en lui-même et vous apportera de nombreux bienfaits, même si vous n'atteignez jamais la posture complète du Lotus. Le simple fait de progresser signifie que vous êtes sur la bonne voie. Nous vous invitons à l'expérimentation pour une pratique durable et structurée.
QUELQUES REPRÉSENTATIONS HISTORIQUES DE PADMASANA : L'UNIVERSALITÉ DE L'ASSISE JUSTE
Padmasana est bien plus qu'une posture de Yoga indienne ; elle est l'expression d'une recherche universelle d'ancrage et de stabilité intérieure.
La position du Lotus est une assise traditionnelle que l'on retrouve dans l'art et la culture de toute l'Asie (Inde, Chine, Japon). Associée au Bouddhisme et à d'autres traditions spirituelles, elle symbolise l'éveil, la sagesse et la paix de l'esprit. Les premières représentations datent même de l'Antiquité, notamment dans l'art de la civilisation de la vallée de l'Indus (entre 3300 et 1300 avant notre ère).
Plus étonnant encore, Padmasana est retrouvée dans des représentations chez le peuple Viking. Ces représentations témoignent d'une recherche humaine intemporelle de l'harmonie et d'une assise stable pour la concentration, la recherche spirituelle ou la religion.
Les humains cherchent, à travers les âges et les cultures, une assise stable. Ce socle physique d'ancrage est fondamental pour la stabilité mentale et la concentration profonde, quelles que soient les voies spirituelles, religieuses ou méditatives empruntées.
NOTRE ANALYSE POSTURALE :
Il est probable que dans ces époques anciennes, cette assise était accessible à un plus grand nombre. En effet, la vie de l'époque, souvent moins sédentaire, favorisait naturellement l'aplomb et l'antéversion du bassin. Les attitudes accroupies et au sol depuis l'enfance étaient des conditions préalables à une prise de Padmasana respectueuse des articulations.
LE SENS PROFOND DE PADMASANA :
les noms des postures en sanskrit sont en eux-mêmes un enseignement de Yoga.
PADMASANA : LA POSTURE DU LOTUS
Padma : le Lotus.
Asana : posture.
La fleur de lotus est le symbole des Chakras.
Il est décrit que chaque CHAKRA possède un certain nombre de pétales (correspond aux NADIS en lien) avec une lettre de l’alphabet sanskrit sur chacune d’elle. Leurs lettres représentent les vibrations que produisent les pétales. Chaque lettre forme le Mantra de la KUNDALINI.
Leurs vibrations peuvent être ressenties.
50 lettres = 50 pétales.
Les CHAKRAS semblent à des LOTUS pétales vers le bas.
Les pétales se tourneraient vers le haut avec l’éveil de la KUNDALINI, c'est à dire des montées de Kundalini, qui ne sont pas dénuées de danger. Voir notre article : LES MONTÉES DE KUNDALINI : MYTHE OU DANGER RÉEL ?
L'héritage hindouiste :
De l'Inde ancienne à ces figures plus récentes, Padmasana exprime une quête.
L'asana comme chemin :
Chaque posture est un enseignement comme l'a écrit Swami Sivananda, nous utilisons le corps (forme grossière) pour ensuite appréhender la Kundalini (subtile et sans forme).
Accueillir la Vérité du Corps :
Comme l'a dit B.K.S. Iyengar, une posture n'est "parfaite" que si elle est stable et confortable en référence aux Yogasutra de Patanjali (Sthira Sukham Asanam). Si vous ressentez une contrainte, c'est l'occasion d'une exploration profonde de votre structure.
QUE RECHERCHER AU TRAVERS DE PADMASANA :
LA DIMENSION FONCTIONNELLE ET POSTURALE : L'ASSISE CORRECTE
Ce que nous recherchons, c'est avant tout l'assise qui respecte le principe fondamental du Yoga tel qu'énoncé par Patanjali : Sthira Sukham Asanam, une posture stable et confortable.
L'Asana comme mouvement fonctionnel retrouvé :
La Yogathérapie nous enseigne que de nombreuses Asanas ne sont qu'une exagération consciente de mouvements fonctionnels que le corps a oubliés (marcher, s'asseoir, se pencher). L'objectif n'est donc pas d'atteindre une forme rigide, mais de réhabiliter les gestes naturels : en cherchant Padmasana, vous rééduquez la capacité de la hanche à s'ouvrir et à tourner (rotation externe avec adduction), compétence essentielle pour la mobilité de la hanche.
Une assise stable et confortable :
Padmasana doit permettre une immobilité parfaite pour la pratique prolongée de la méditation (Dhyana). Le corps physique devient un socle stable, capable de soutenir la colonne vertébrale sans effort excessif, grâce à l'aplomb retrouvé ainsi qu'une respiration physiologique, permettant ainsi à l'esprit de se concentrer sans être distrait par l'inconfort.
Relier le corps et l'esprit :
L'assise agit comme un point de rencontre entre le corps physique (la structure musculo-squelettique et fasciale) et le mental. En trouvant l'alignement juste, vous relâchez les tensions inutiles et harmonisez ces deux plans.
L'expérimentation et la réflexion :
Chaque Asana est une énigme à résoudre pour le corps. Sa compréhension ne passe pas par l'imitation, mais par une réflexion profonde et une expérimentation personnelle. L'objectif est de découvrir, par la pratique, où se situe l'équilibre parfait de sa propre structure.
LA DIMENSION ÉNERGÉTIQUE ET SYMBOLIQUE :
L'ALIGNEMENT SUBTIL
Le Yoga nous propose d'aller au-delà de la forme physique pour explorer la dimension énergétique de la pratique.
Le sens des noms sanskrits :
Les noms des Asanas en sanskrit ne sont pas de simples étiquettes. Ils portent leur propre énergie vibratoire et leur symbolisme profond (le Lotus est la pureté qui émerge de la boue). Il est enrichissant d'apprendre ces noms pour comprendre l'essence de la posture.
L'alignement énergétique :
Au-delà de l'alignement squelettique, les Asanas sont perçus comme des alignements énergétiques qui facilitent la circulation du Prana (l'énergie vitale) et l'éveil des Chakras. La stabilité du Lotus, en croisant les jambes et en scellant l'énergie, est censée favoriser l'élévation de cette énergie subtile.
MISE EN GARDE SPÉCIFIQUE DE PADMASANA :
LES SIGNAUX D'ALERTE À ÉCOUTER
LE GENOU, NOTRE ALLIÉ VULNÉRABLE : ANALYSE BASÉE SUR L'EXPÉRIENCE TERRAIN
Depuis 2019, nous recevons à Nantes des pratiquants et des enseignants du monde francophone lors de bilans posturaux Yoga et nous échangeons aussi avec les internautes par les réseaux sociaux et c'est ainsi notamment que nous recueillons des témoignages.
Les témoignages recueillis confirment que la souffrance articulaire n'est pas un échec personnel, mais la conséquence d'une contrainte mécanique non comprise.
VOICI LES PRINCIPAUX PROBLÈMES ET MÉCANISMES LÉSIONNELS RENCONTRÉS :
Fractures ou Fissures de Ménisque :
Ces lésions des ménisques (interne ou externe) sont provoquées lorsque :
Le pratiquant lui-même force sur les genoux, ignorant la limite structurelle de la hanche.
Un enseignant a voulu placer un pratiquant sans maîtriser l'anatomie du genou, ni avoir évalué la mobilité proximale de la hanche.
Mécanisme technique :
L'insuffisance de la rotation externe de la hanche force le genou à subir une torsion non physiologique entre le fémur et le tibia, conduisant au pincement/cisaillement méniscal.
Douleurs chroniques du genou :
Elles sont directement causées par le manque de mobilité des hanches. Les genoux sont asymétriques, intermédiaires entre les hanches et les pieds, et ils sont généralement les victimes de ces articulations motrices.
Pathologies de la cheville :
L'effort est déporté sur les pieds, entraînant des contraintes et, par traction excessive sur les pieds, une hyperlaxité des chevilles (distension ligamentaire).
Signal d'alerte : une petite pointe douloureuse sur un bord interne ou externe du genou est toujours un signe de souffrance de l'articulation à prendre en compte.
LA CONCLUSION DE NOTRE EXPERTISE :
Il est important de comprendre que la prise de Padmasana n'est pas une histoire de souplesse des genoux, mais une affaire de capacité de mobilisation des hanches en rotation externe avec adduction.
Ce que les hanches ne peuvent pas faire, amènera des compensations délétères dans les genoux.
Les ménisques nécessitent un placement correct du couple tibia-fémur.
Pour aller plus loin : Retrouvez notre article de BLOG sur les douleurs de genoux pour davantage d'information sur l'anatomie et la Yogathérapie posturale.
Sécurité et éthique : L'éclairage de Serge Gastineau
Le forçage du genou est une cause majeure de blessure, car il est peu adapté à la rotation latérale.
La sécurité et la justesse de l'Asana résident dans le respect du couple tibia-fémur. Ce couple est absolument indissociable !
La cheville ne doit jamais se déformer pour compenser une incapacité de rotation du fémur.
CONTRE-INDICATIONS :
QUAND L'ASSISE JUSTE N'EST PAS DISPONIBLE
Il est crucial de reconnaître et d'honorer les limites du corps. Contrairement à une idée reçue dans le monde du Yoga, les limitations à Padmasana ne résident pas dans le genou, mais dans l'articulation motrice qu'est la hanche.
LA CONTRE-INDICATION MAJEURE À LA POSTURE DU LOTUS :
LA MOBILITÉ DE LA HANCHE
D'après nos nombreuses constatations, la contre-indication majeure à la prise de Padmasana est le manque de mobilité suffisante des hanches pour fournir la rotation externe et l'adduction nécessaires.
Le rôle de l'aplomb :
Cette mobilité articulaire dépend directement de l'antéversion du bassin. En effet, l'incapacité à maintenir le bassin en antéversion l'amène à se renverser en arrière, cela se traduit par une insuffisance de flexion coxo-fémorale (hanche). C'est ce manque de pliure complète qui crée un désalignement axial et empêche la hanche de s'ouvrir correctement pour Padmasana.
Ce même manque de mobilité fera également défaut dans de nombreuses autres Asanas fondamentales (telles que Trikonasana, Virabhadrasana, Vrikshasana, etc.), car toutes ces postures reposent sur la même capacité de la hanche à se mouvoir correctement.
Les genoux ne sont donc pas un frein en eux-mêmes (sauf en cas de traumatismes passés avérés, prothèses, plaques, ou autres pathologies articulaires majeures). Une vigilance particulière doit être observée en cas de dysfonctionnements chroniques du genou :
Flexum (flexion résiduelle du genou).
Recurvatum (hyperextension excessive).
Valgum (genoux en X) ou Varum (genoux en O), car ces défauts d'axe modifient déjà la capacité de rotation de l'articulation.
En résumé :
Dans le monde du Yoga, les contre-indications qui apparaissent le plus souvent sont les douleurs aux genoux ou aux chevilles. En réalité, vous voyez que c'est avant tout un problème de mobilité de hanche. Les genoux et les chevilles ne sont que peu sollicités, si Padmasana est pris correctement, dans le respect de l'Aplomb et de l'antéversion du bassin.
AUTRES CONSIDÉRATIONS ET STRATÉGIES D'ADAPTATION
La rencontre avec les limites physiques n'est pas un obstacle, mais une invitation à l'adaptation, essentielle dans une pratique de Yogathérapie Posturale.
Facteurs physiques et adaptation : les facteurs limitants
Bien que l'alignement soit la priorité, le volume des cuisses (qu'il soit dû à la masse musculaire, adipeuse ou à l'architecture osseuse) pourra être un facteur limitant la fermeture des genoux dans certains cas.
Ces limites structurelles doivent être acceptées et respectées.
La voie de la substitution : priorité à l'assise Juste
Le principe de Patanjali :
Si Padmasana n'est pas accessible, la contrainte n'est pas une fatalité. La règle d'or demeure de prioriser une assise stable et confortable (Sthira Sukham Asanam).
Les alternatives :
De nombreuses possibilités d'assise plus stables et respectueuses s'offrent aux pratiquants, correspondant à leurs possibilités anatomiques :
Siddhasana surélevé à l'aide de supports (blocs, couvertures) pour garantir l'antéversion du bassin.
L'utilisation d'un banc de méditation ou d'une chaise adaptée pour maintenir l'aplomb du tronc lorsque la flexion de hanche est insuffisante.
Ces substitutions permettent de préserver l'intégrité articulaire (genoux, chevilles). Surtout, en garantissant l'aplomb et l'antéversion du bassin grâce au support, elles permettent de restaurer la physiologie respiratoire – une condition sine qua non pour la concentration et le Pranayama.
Le chemin préparatoire : L'exploration fonctionnelle
Approche progressive :
L'atteinte de Padmasana est l'aboutissement d'une préparation patiente. Une routine de pratique ciblée et progressive d'exercices de base est indispensable pour rétablir la compétence de la hanche. Il s'agit de retrouver l'usage complet et régulier de l'amplitude physiologique de l'articulation coxo-fémorale, un élément clé dans la prévention de l'arthrose.
Accompagnement personnalisé :
Nous pouvons vous accompagner dans l'établissement de ce programme personnalisé (Bilan postural Yoga) afin d'assurer que le chemin vers l'Asana soit structuré, sans risque, et rempli de bienfaits, même si la posture avancée n'est pas atteinte.
QU'EST-CE QUI CLOCHE ?
L'ANALYSE CRITIQUE DE PADMASANA
(comparaison entre 2014 et 2023)
Sur l'infographie ci-dessous, me voici, Cath, en 2014 à 50 ans et en 2023 à 60 ans en Padmasana. Cette comparaison est la preuve visuelle de l'impératif de l'alignement postural sur le long terme.
Vous pouvez noter l'évolution de la posture.
En 2014, je venais de terminer un TTC 200 heures de Yoga traditionnel indien et je pratiquais Padmasana ainsi. Heureusement pour moi, ne me sentant pas très confortable, je l'ai très peu pratiquée, me contentant de la prendre pour la photo. Ce que vous voyez est une posture illusoire et forcée.
Sur un autre article de notre BLOG, si cela vous intéresse, je me livre à d'autres comparaisons d'Asanas 2014-2023 (Adho Mukha Svanasana, Trikonasana, Bhujangasana, etc.) pour illustrer cette transformation.
Alors, qu'est-ce qui clochait en 2014 sur cette photo en Padmasana ?
Bassin (La fondation) :
Je suis assise au sol et je m'effondre. Le bassin est alors obligatoirement en rétroversion, témoignant de l'insuffisance de la flexion coxo-fémorale.
Tronc (L'axe) :
Les épaules sont enroulées (1) et le manubrium (le haut du sternum) (2) est effondré. Cette position axiale entraîne obligatoirement une respiration paradoxale.
Contraintes squelettiques :
On observe une attitude scoliotique (3), bien visible avec les plis du vêtement, signalant l'effondrement du côté droit. Cela peut potentiellement perturber le foie et le poumon droit.
Genoux (La victime) :
Il y a une compression des genoux (5-6) et un risque de pincement des ménisques. Cette contrainte est la conséquence directe du manque d'adduction (les genoux sont trop écartés) et du manque de mobilité de la hanche. J'ai dû tirer sur mon pied pour le placer sur la cuisse, ce qui a accentué la torsion sur l'articulation.
Pieds / Chevilles :
Le pied est en inversion (cheville contrainte en forme d'entorse) (4). Le forçage à ce niveau finirait par amener une hyperlaxité ligamentaire des chevilles.
LE DANGER DE LA NORME :
Malheureusement, vous constaterez que la plupart des photos de pratiquants en Padmasana circulant sur internet sont très proches de cette prise de posture de 2014. Si le pratiquant persiste, ces mauvaises pratiques — devenues une norme visuelle — finiront par poser des problèmes : douleurs aux genoux, fissure des ménisques, douleurs au dos, etc.
QUELLES DIFFÉRENCES EN 2023 SUR CETTE PRISE DE PADMASANA ?
La posture est l'expression de l'alignement postural juste (l'aplomb et antéversion du bassin) :
Le Succès de l'antéversion :
Je suis assise sur une cale de 5 cm. Le support garantit l'antéversion du bassin.
Bénéfices visibles :
Ce qui apparaît à première vue, c'est le placement des genoux. Ils sont nettement plus proches. L'adduction est désormais possible, car la hanche travaille correctement.
Libération articulaire :
Les chevilles sont tranquilles et en position neutre. Elles sont bien "sorties", évitant toute hyperlaxité.
Respiration et centrage :
Le manubrium est haut, l'orifice thoracique supérieur est bien ouvert. Ceci est indispensable pour restaurer la respiration physiologique et pour la pratique des bandhas.
Stabilité et légèreté :
La ceinture scapulaire est bien placée sans tension dans le dos. La posture est détendue et stable.
POURQUOI TRAVAILLER PADMASANA ?
L'INTENTION DERRIÈRE LA POSTURE
La question "Pourquoi travailler une posture de Yoga ?" dépasse l'objectif physique. Travailler Padmasana, c'est s'engager dans une démarche d'expérimentation profonde et patiente.
LA DIMENSION LAÏQUE ET FONCTIONNELLE : DÉCOUVRIR L'ÉNIGME DU CORPS
Le travail postural de Padmasana apporte des bénéfices concrets et mesurables, qui sont le fondement de notre approche de Yogathérapie :
Le travail patient des tissus profonds :
La posture n'est pas innée ; elle est le fruit d'une préparation. Le corps est lent. C'est l'esprit qui est rapide et qui veut soumettre le corps. Le travail exige une répétition disciplinée sur des mois, voire des années, car cette patience permet d'atteindre les fascias et les tissus conjonctifs profonds qui nécessitent du temps pour se réorganiser.
L'Asana comme puzzle fonctionnel :
Nous concevons l'Asana comme une énigme à résoudre, un puzzle à assembler. Chaque ajustement dans l'Aplomb est une pièce qui permet de déverrouiller la posture, de retrouver les mouvements fonctionnels perdus de la hanche, et d'établir une stabilité incroyable du bassin (une dimension purement physique).
L'exploration de soi :
C'est se libérer de certains poids et prendre conscience des conditionnements physiques liés à notre mode de vie sédentaire, notre culture, ou notre histoire familiale. Le tapis devient un champ d'expérimentation où nous étudions notre propre structure.
LA DIMENSION SYMBOLIQUE ET LE DISCERNEMENT SPIRITUEL
Pour ceux qui travaillent la posture dans une perspective spirituelle ou philosophique, le travail de Padmasana est une Sadhana (pratique spirituelle), mais qui requiert un profond discernement :
Le Message Symbolique Traditionnel :
Les noms des Asanas en sanskrit portent leur énergie vibratoire et leur symbolisme. Padmasana est perçue comme un mudra (un sceau). En stabilisant le bassin, elle scelle l'énergie (Prana) pour favoriser l'introspection et l'élévation de la conscience.
Le Chemin et les Tensions :
L'approche spirituelle du Yoga n'est pas neutre pour tous. Si elle est un chemin de libération pour certains (Vivre l'Enseignement des Yogasutras), elle peut être perçue par d'autres traditions (notamment monothéistes) comme une source de tension ou même un "chemin de servitudes" qui aliènent la personne et l'éloignent de ses propres racines.
Nécessité de l'Introspection :
L'essentiel est que le pratiquant reconnaisse la dimension sacrée de l'Asana sans la subir. Le travail de Padmasana nous invite à prendre conscience de ce qui nous conditionne, et à choisir en pleine conscience la voie spirituelle qui nous ancre, sans forçage.elle scelle l'énergie (Prana) pour favoriser l'introspection et la présence.
IINSPIRATION DE B.K.S. IYENGAR :
LE CORPS PONT VERS LA CONSCIENCE
Les paroles de B.K.S. Iyengar rappellent que le travail de l'Asana est un pont entre le physique et le spirituel, unissant l'effort et la conscience :
"Se connaître soi-même, c'est connaître son corps, son esprit et son âme."
"Dans ma Sadhana, mon corps, mon mental, mon intelligence et ma conscience devinrent un laboratoire d’expérimentation."
"En pratiquant les postures avec précision, l’élève intériorise et stabilise sa force mentale."
"C’est par les efforts concentrés et coordonnés de son corps, de ses sens, de son esprit, de sa raison et de son âme qu’un homme gagne la paix intérieure."
CONSEILS POUR TRAVAILLER PADMASANA :
Nous attirons votre attention sur le fait qu'il s'agit d'une posture avancée pour pratiquants entraînés, assidus dans une pratique personnelle de Yoga. (Quelques conseils afin de s'établir dans une pratique personnelle).
Si ce n'est pas votre cas, limitez-vous aux exercices les plus simples, dans vos possibilités du moment. Vous en tirerez de nombreux bénéfices.
Peut-être qu'un jour Padmasana se révèlera.
C'est avant tout la recherche de mobilité des hanches. L'articulation des hanches est très profonde et il est difficile de l'atteindre sans compenser dans les lombaires ou dans les sacroiliaques.
Préserver ses articulations dans la pratique devra toujours être une évidence et une priorité.
LA RECHERCHE DE ROTATION EXTERNE DE LA HANCHE :
AVEC ABDUCTION :
Cela signifie que les 2 genoux s'éloignent l'un de l'autre.
Supta Baddha Konasana :
la posture idéale pour débuter.
Veuillez à l'adapter avec sangle et cale comme sur la photo pour un travail optimum sans compensation.
Cette posture va étirer les adducteurs.
AVEC ADDUCTION :
Cela signifie que les 2 genoux se rapprochent l'un de l'autre. Nous ne sommes plus dans le musculaire, nous commençons à atteindre l'articulation en elle-même, "à faire tourner la tête de fémur".
1 : la première étape au sol :
La couverture sous les lombaires est très importante afin de maintenir l'antéversion du bassin favorisant l'ouverture de hanches. (Contrairement à la rétroversion qui va quant à elle, limiter la mobilité des hanches). Vous retrouverez cet exercice dans notre mémo de pratique de base. Il est conseillé de le répéter plusieurs fois par semaine pendant quelques minutes. La cheville de la jambe du dessus doit être placée bien au dessus et à l'extérieur du genou. Pieds en éversion.
Dans certains cas, le volume de la cuisse sera un frein à la prise de cet exercice.
2-A-B-C : les étapes suivantes au sol :
Plus délicat. Il faut déjà être très à l'aise dans l'étape 1 avant de passer à celles-ci. Ne vous y aventurez pas si ce n'est pas le cas mais persévérez dans l'étape 1. Lors du placement, le pied de la jambe du dessus doit être pris par l'intérieur, jamais par l'extérieur. Le couple tibia-fémur toujours en rotation externe.
1-A-B en position debout avec une chaise :
2 niveaux de difficulté croissante. La cuisse de la jambe levée doit bien rester parallèle à la chaise. L'angle entre le fémur et le tibia doit être de 90 degrés. Manipuler toujours votre pied en le prenant par l'intérieur.
Pieds en éversion.
2 un genou à terre avec une chaise :
plus délicat, car plus exigeant pour les muscles pelvitrochantériens.
Ce sont des muscles profonds sous les muscles fessiers. Le pratiquant ressentira surtout l'étirement du piriforme, ce muscle est souvent spasmé de par les positions assises prolongées (voiture, bureau et la position du bassin trop en avant debout...).
Un genou à terre, genou à l'aplomb du pubis.
L'autre pied en éversion sur l'assise de la chaise, cuisse parallèle à l'assise, tibia-fémur à 90 degrés.
Préparation à Vatayanasana, la posture de la tête de cheval :
1-juste placer la cheville devant le genou de l'autre jambe. Les 2 genoux sur la même ligne. Prenez le temps, n'essayez pas de vous redresser trop vite.
2-A-B Il sera peut-être possible de rapprocher les 2 genoux afin d'entrer dans un demi-Lotus si votre rotation externe adduction de hanche le permet. Redressez-vous uniquement si ce sont vos jambes qui vous redressent et non pas une contraction du dos qui amènerait une cambrure haute. Et si vous constatez bien que votre fémur tourne lentement en rotation externe ainsi que votre tibia.
1-A-B-C-D-E-F Vers la prise de la posture du Lotus Padmasana, les jambes contre un mur :
Un façon intéressante ensuite d'approcher la posture est en se plaçant contre un mur à environ 25 cm selon vos possibilité.
La couverture pliée sous les lombaires est absolument indispensable afin de préserver la cambrure basse lombaire et ne pas compenser dans le dos.
À gauche et à droite, ce sont les mêmes photos prises sous 2 angles différents.
LA PRISE DE PADMASANA AU SOL EN ASSISE :
La prise de la posture de Ardha Padmasana, le demi-Lotus :
Saisissez le tibia et la cheville gauche par l’intérieur. Et ramenez le genou vers l’axe central du corps.
Cette manœuvre est potentiellement dangereuse pour le genoux si elle n’est pas installée correctement. Elle nécessite une très importante rotation externe en adduction des hanches qui ne s’obtient pas par la laxité mais par un travail spécifique de ces articulations. Le bassin doit être placé dans une antéversion produite par une flexion de hanche et non par une contraction du dos.
Ne jamais pousser le genou vers le sol. Il descendra lorsque le bassin sera placé correctement.
1-A-B-C-D Les étapes de la prise de la posture du Lotus Padmasana :
Il s’agit à présent de placer les 2 jambes comme précédemment.
Reprenez la manœuvre en plaçant une jambe puis l’autre.
Les pieds dans Padmasana doivent être en éversion. Les talons arrivent dans le bas-ventre. Les chevilles ne sont pas déformées.
Sur la photo 1, Serge est au sol. Son dos présente alors une légère cambrure dorso-lombaire, source de tension dans le dos.
Sur la photo 2, il est sur une cale de 5 cm, ce qui est encore un peu trop bas.
Sur la photo 3 il est assis sur un Zafu. Le dos est parfaitement placé, détendu. Le rachis est alors réceptif au souffle. Il peut pratiquer le Pranayama ou rester en méditation longtemps dans le respect du corps.
Citation de SHIGETO OSHIDA (1922-2003) : "Quand vous êtes assis pour le Zazen, votre bassin devrait être comme un roc, stable comme un roc. Mais la partie supérieure devrait être comme si elle n'existait pas. Simplement être détendu. Tout particulièrement, cette posture ne doit pas conduire à une tension, elle doit conduire à une détente.Respirer devrait être quelque chose de naturel et de vital. Et si la respiration est naturelle, alors nous pouvons nous concentrer sur elle. Ce n'est pas respirer par notre concentration; nous ne devrions pas contrôler la respiration avec notre conscience. C'est ce qu'a dû apprendre aussitôt notre corps. Il devrait le savoir, il est censé le savoir avant toute civilisation. Mais avec la civilisation, chacun a perdu sa respiration naturelle. Notre respiration doit devenir de plus en plus naturelle."
CONCLUSION :
L'IMPÉRATIF DE L'ALIGNEMENT
Nous espérons sincèrement que cette exploration détaillée vous aura apporté l'éclairage nécessaire pour aborder Padmasana avec plus de patience et de conscience.
La quête du Lotus n'est pas un sprint vers une posture parfaite à atteindre à tout prix, mais un marathon de l'alignement au service de votre santé et de votre esprit.
Nous avons vu que l'énigme de cette assise n'est pas dans le genou, mais dans l'insuffisance de la mobilité de la hanche, elle-même conditionnée par le manque d'antéversion du bassin. La rétroversion, conséquence de notre mode de vie sédentaire, met le genou sous une contrainte de torsion non physiologique, augmentant le risque de pathologies articulaires.
Votre corps ne vous trahit pas ; il vous révèle plutôt les zones qui demandent à être rééduquées avec conscience et bienveillance.
En fin de compte, l'Asana est un miroir. Il reflète non pas votre faiblesse, mais la nécessité de rétablir l'aplomb et les gestes fonctionnels perdus. Le travail de préparation est riche en soi et porteur de bienfaits durables, car il vous permet de :
Restaurer la physiologie respiratoire grâce à un allongement axial du tronc qui respecte les courbes naturelles de votre colonne vertébrale ainsi que sa mobilité.
Renforcer l'autonomie articulaire en utilisant la pleine amplitude de la hanche.
Avancer vers la stabilité (Sthira) et le confort (Sukham) requis pour toute forme de concentration profonde.
Nous vous encourageons à incarner cet enseignement : le corps, l'esprit et la conscience sont votre laboratoire d’expérimentation. Accueillez le chemin avec patience, bienveillance et discernement. L'Aplomb est votre point de départ vers une pratique saine et durable.
LE PROCHAIN PAS
Ne laissez plus vos genoux ou les genoux de vos élèves payer pour l'immobilité des hanches !
Êtes vous prêt à commencer le travail juste, structuré et sans risque vers la stabilité ?
Analyse personnalisée :
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Bonne pratique !
Cath et Serge
BIBLIOGRAPHIE :
Anatomie fonctionnelle et pathologies de la hanche
Martin, Dominique. (2020). "Prévention de la coxarthrose et de la prothèse de hanche : Le rôle de l'antéversion et de la flexion coxo-fémorale." Analyse clinique sur l'insuffisance de mobilité proximale et ses conséquences sur le rachis et les genoux.
Long, Ray (Dr). "The Key Poses of Yoga". Analyse biomécanique des forces de compression et des vecteurs de rotation externe dans les postures assises.
Porter, Kathleen. "Natural Posture for Pain-Free Living". Concepts de l'alignement squelettique naturel et de l'antéversion du bassin pour la libération de l'axe vertical.
Études sur les blessures en Yoga
Cramer, H., et al. (2019). "Acute and chronic yoga-related injuries". Deutsches Ärzteblatt International. Étude soulignant les risques de blessures aiguës liés à la recherche de la "perfection" posturale au détriment de l'alignement physiologique.
Papadopoulos, K. et al. (2018). "Yoga-Related Injuries: A Scoping Review". Physical Therapy in Sport. Cartographie des blessures courantes (ménisques et lombaires) liées à des contraintes articulaires mal dirigées.
Broad, William J. (2012). "How Yoga Can Wreck Your Body". The New York Times. Enquête documentée sur les risques de traumatismes ligamentaires et articulaires lors d'une pratique forcée.
Philosophie et discernement
Iyengar, B.K.S. "La Voie de la Paix Intérieure". Enseignements sur la stabilité (Sthira) et le confort (Sukham) comme piliers de l'Asana.
Verlinde, Joseph-Marie. "De l'Ashram au Monastère". Discernement. Réflexion sur les enjeux spirituels et les servitudes potentielles liés à l'incorporation de pratiques orientales.
Swami Sivananda. "Yoga Asanas". Utilisation de la forme physique comme laboratoire pour appréhender le subtil.
Article mis à jour le 06/11/2025 avec les dernières recherches en biomécanique et biotenségrité.
Super article ! Merci =)