VARIATIONS YOGA SIMPLES AVEC UNE CHAISE POUR GRANDS SÉDENTAIRES

Cath et Serge
17 sept. 2020
2 min de lecture

Dernière mise à jour : 26 janv. 2024

VOICI UN ACCESSOIRE TRÈS INTÉRESSANT : LA CHAISE

Nous vous proposons quelques idées afin de construire une séance de Yoga avec des exercices de faibles amplitudes et très doux destinés aux grands sédentaires ou aux personnes présentant des limitations physiques.

N'importe quel modèle, évidemment en bon état pour suffisamment de stabilité. De préférence avec un barreau à l'arrière. Les nôtres sont des chaises d'appoint. Il existe aussi des chaises de Yoga.

PROPOSITION D'EXERCICES :

PLACER LA CEINTURE SCAPULAIRE :

la sangle en "x" dans le dos.

REFORMER L'ARCHE ANTÉRIEURE DES PIEDS

avec une balle de tennis

Flexion plantaire, arche antérieure du pied.

ÉTIREMENT DES MOLLETS

avec une cale de 2,5 cm sous les métatarsiens.

Cath étire ses mollets avec une cale et une chaise

ÉQUILIBRE

il est nécessaire de tester son autonomie sur un pied. Pour une marche assurée il est souhaitable d'avoir une dizaine de secondes d'autonomie. Notez que l'équilibre demande une translation du bassin, ceinture parallèle au sol et non pas une translation des épaules.

TRAVAIL DES JAMBES

tonification de la jambe d'appui et travail alternativement ischio-jambiers, adducteurs de la jambe sur la chaise. Faire dans l'ordre avec une jambe et ensuite changer de côté.

Le bout des doigts touche la chaise pour trouver la bonne distance. Un pied sur le barreau voire sur l'assise. Jambe d'appui en extension, jambe sur la chaise en flexion. Ne pas tenter de se redresser par la contraction du dos, mais ouvrir le pli de l'aine de la jambe au sol.

Rotation externe du fémur. Veillez à garder les 2 hanches à la même hauteur et à conserver l'antéversion du bassin. Pieds en éversion. Le bassin reste bien de face. Remarquez la jambe d'appui inclinée, talon dans l'axe du corps.

Cath en short noir et maillot violine, travaille ses jambes avec une chaise

Étirement du quadriceps. Là encore, ne jamais tenter de se redresser par une contraction du dos mais en ouvrant le pli de l'aine. Brique à plat et brique debout.

Flexion des hanches en abduction. Étirement des adducteurs.

Le bâton est placé pour bien montrer que le dos reste dans ses courbures physiologiques, il reste neutre pendant tout l'exercice.

Cath en short noir et maillot violine, travaille la flexions des hanches avec une chaise. Un bâton dans le dos pour vérifier l'alignement du rachis.

TRAVAIL DES ÉPAULES

Rotation interne des bras.

Rotation externe des bras.

TRAVAIL FLEXION DE HANCHE

Préparation à Ardha Uttanasana (demi pince debout) et à Prasaritta Padottanasan (demi pince debout pieds écartés).

POSTURES ADAPTÉES

Trikonasana (triangle), Virabhadrasana 2 (guerrier 2), Virabhadrasana 1 (guerrier 1), Virabhadrasana 3 (guerrier 3), Parsvottanasana (extension de hanche).

Fentes.

Torsion.

Une version guidée de la torsion assise sur une chaise sur notre chaîne Youtube :

ET POURQUOI PAS FAIRE DU YOGA DANS SON LIT :

lorsqu'il n'est pas possible de se mettre au sol ou pour profiter d'une sieste.

Supta Baddha Konasana (grenouille sur le dos).

Étirement des adducteurs.

Serge pantalon orange et tshirt noir sur un lit dans la posture de Supta Baddha Konasana

Rotation externe de hanche.

ET MÊME LA SÉANCE EN PDF À TÉLÉCHARGER

afin de vous aider lors de la construction de vos cours de Yoga si vous enseigner ou pour votre pratique personnelle

ENSUITE POUR ALLER PLUS LOIN AVEC UNE CHAISE :

soit parce que vous en avez déjà la capacité ou parce que vous avez progressé, il cet autre article de notre blog sur la pratique de Yoga avec une chaise :