Quel paradoxe ! De nombreux professeurs de yoga sont susceptibles d'avoir mal aux épaules suite à leur pratique de Yoga et ce pour plusieurs raisons que nous allons développer ci-dessous.
Une étude Australienne parue dans le "Journal of Bodywork and Movement Therapies" en 2017 a suivi 354 pratiquants pendant un an. Elle a révélé l'incidence des blessures musculo-squelettiques causées par le yoga.
MAL AUX ÉPAULES ? POURQUOI ?
CERTAINES POSTURES DE YOGA SOLLICITENT FORTEMENT LES ÉPAULES :
Elles peuvent entraîner de nombreuses tensions et une inflammation des muscles et des articulations des épaules lorsque la ceinture scapulaire n'est pas placée correctement.
À noter : Les femmes pensent souvent ne pas avoir de force suffisante dans leurs bras et bloquent leurs coudes et viennent en appui sur l'articulation ("os sur os"), afin de se sentir ainsi bien calées. Ce sont parfois aussi des consignes données... C'est encore une fausse bonne idée ! Le placement avec les coudes bloqués va aggraver les risques de tension et de tendinite en étant en blocage articulaire.
Dans les pratiques de Yoga dynamiques, Astanga, Vinyasa, les sauts répétés peuvent occasionner des chocs dans les épaules source de douleurs à la longue.
L'infographie ci-dessous l'illustre le blocage des coudes, le placement des coudes en recurvatum ou hyper-extension, au-delà de l'extension physiologique.
Le problème des coudes en recurvatum va au-delà des problèmes du corps physique.
Sur l'infographie ci-dessus sont représentés les 3 méridiens les plus importants du bras :
Méridien du Poumon (P)
Méridien du Cœur (C)
Méridien Maître Cœur (MC) ou Triple Réchauffeur (TR) ou Méridien du Péricarde selon les ouvrages.
Dans les Arts Martiaux, Atemi est une technique de frappe de points vitaux du corps dans le but d'inactiver un adversaire. Atemi sur le point Poumon-5 (Chi Ze) est redoutable car elle va perturber la mobilité du diaphragme et la circulation du QI et du sang.
Seuls les combattants avancés doivent s'exercer à cette technique.
SI VOUS EN DOUTEZ, EXPÉRIMENTEZ :
en position assise ou debout, tendez les bras devant vous et bloquez les coudes comme Serge sur la photo ci-dessous.
Observez les effets sur votre respiration et sur votre rythme cardiaque. Les épaules montent vers les oreilles et se bloquent aussi.
Dès les premières secondes, le cœur et la respiration s'accélèrent ! Avec parfois aussi une sensation d'oppression.
Si vous maintenez votre coude bloqué et que vous saisissez votre bras, vous verrez que l'épaule monte et reste en un bloc sans aucune mobilité. Lorsque les coudes sont bloqués, il n'est plus possible de dissocier le bras de l'avant-bras. Le membre supérieur devient alors comme un bâton.
Voir les photos de Cath ci-dessous.
Ne restez pas longtemps ainsi, c'est juste un test bref pour illustrer.
Il faut vraiment arrêter de bloquer les coudes ! Cela va bien au-delà des perturbations du corps physique !
Que penser des photos circulant sur internet de belles jeunes femmes coudes bloqués avec des visages radieux... C'est triste, c'est mensonger.
Les Yogasutra enseignent les Yama et les Nyama, l'un d'entre eux est SATYA. La vérité.
Voyez le placement ci-dessous du bras de Cath, il est souple, il dispose d'une grande mobilité et les épaules sont alors libres. C'est que nous proposons de travailler !
Il faudrait penser, avancer le coude pour pousser la main et non pas tirer sur la main pour tendre le coude. Le mouvement du bras devrait toujours être dirigé par le coude.
LE FACTEUR HUMAIN
LES ENSEIGNANTS DE YOGA RÉPÈTENT SOUVENT LES MÊMES POSTURES :
Certains enseignants donnent de nombreux cours de Yoga par semaine, parfois sur plusieurs lieux nécessitant des déplacements, source de lassitude.
Ils peuvent répéter les mêmes postures au fil des cours de Yoga, la fatigue s'invitant avec le manque de conscience amène une répétition machinale voire mécanique source d'inflammation des articulations des épaules.
Suryanamaskar (Salutation au soleil) est malheureusement souvent considérée comme un échauffement et elle est répétée systématiquement lors des cours. Nous sommes en désaccord avec cette habitude, Suryanamaskar est un enchaînement nécessitant de la technique et de la préparation.
Nos corps d'occidentaux ne sont plus en capacité de l'aborder sans préparation.
Parfois certains enseignants de Yoga traversent des périodes de surentraînement générant une fatigue des muscles et des articulations des épaules, ce qui peut augmenter le risque de blessure.
LES ENSEIGNANTS DE YOGA PEUVENT AVOIR UNE POSTURE INCORRECTE :
Avant même de pratiquer des Asanas, les corps peuvent être dans une posture ou une situation favorisant les troubles musculo-squelettiques. Des périodes prolongées assis à l'ordinateur, sur le canapé, dans les transports ont laissé leurs marques.
Sur la photo Cath illustre les mauvaises positions prises quotidiennement laissant des traces dans le corps ! Cyphose dorsale, épaules enroulées, nuque projetée, épigastre comprimé, respiration entravée par l'effondrement de la cage thoracique.
(Article PDF à télécharger : "Être assis correctement sur une chaise")
Une posture incorrecte peut augmenter les tensions sur les épaules, les trapèzes, les coudes et les poignets.
ANATOMIE DE L'ÉPAULE :
Le bras est relié au corps par l'articulation sterno-claviculaire. L'articulation de l'épaule, comporte 5 articulations permettant une grande mobilité. L'horizontalisation de la ceinture scapulaire dépend grandement de la position du bassin en antéversion.
LES SYMPTÔMES DES AFFECTIONS DE L'ÉPAULES LIÉES AU YOGA :
Douleurs et mal aux épaules :
à l'avant ou sur le côté de l'épaule,
lors de l'élévation du bras,
lors de la rotation du bras.
Faiblesse musculaire
Raideur de l'épaule
Diminution de l'amplitude des mouvements
Grincement ou claquement de l'épaule
Gonflement de l'articulation
Si vous avez mal aux épaules : ces signaux vous invitent à consulter un Ostéopathe et/ou un Médecin, et à interroger votre pratique de Yoga.
LES PATHOLOGIES FRÉQUENTES LIÉES AUX MAUVAIS PLACEMENTS :
Toutes les tendinopathies (tendinite et tendinose) :
Les affections qui touchent les tendons de l'épaule. Les tendons sont des sortes de cordons solides qui relient les muscles aux os.
Tendinite de la coiffe des rotateurs :
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre tendons qui entourent l'articulation de l'épaule. Ils permettent de soulever, de faire pivoter et d'étendre le bras. La tendinite de la coiffe des rotateurs est une inflammation de l'un ou de plusieurs de ces tendons. C'est la cause la plus fréquente de douleur à l'épaule chez les yogis. Attention, dans les sauts ! Les chocs répétés peuvent aller jusqu'à provoquer rupture partielle ou totale des tendons de la coiffe des rotateurs, particulièrement le tendon du sus-épineux ou du long biceps.
Bursite sous-acromiale :
La bourse sous-acromiale est un petit sac rempli de liquide qui se trouve entre la coiffe des rotateurs et l'acromion, l'os qui dépasse à l'avant de l'épaule. La bursite sous-acromiale est une inflammation de cette bourse. Elle peut être causée par un frottement excessif de la coiffe des rotateurs contre l'acromion.
Syndrome d'impingement de l'épaule :
L'impingement de l'épaule est une condition dans laquelle les tendons de la coiffe des rotateurs sont comprimés lorsqu'ils passent sous l'acromion. Cela peut être causé par une faiblesse musculaire, une mauvaise posture ou une surutilisation de l'épaule.
La capsulite :
c'est une affection qui limite l'amplitude des mouvements. Elle se caractérise par une inflammation et un rétrécissement de la capsule articulaire, membrane fibreuse qui enveloppe et protège l'articulation. On parle également de capsulite rétractile, on observe alors une fonte musculaire rapide du deltoïde, en quelques jours. Il est alors impossible de lever le bras.
Arthrose de l'épaule
L'arthrose est une maladie dégénérative des articulations. Elle est caractérisée par l'usure du cartilage qui recouvre les os de l'articulation. L'arthrose de l'épaule peut être causée par une usure normale, une blessure ou une maladie auto-immune.
Syndrome du canal carpien, au niveau du poignet peut avoir pour origine un problème de placement d'épaule dans les Asanas :
Le syndrome du canal carpien est une affection qui touche le nerf médian, qui traverse le canal carpien du poignet. Le canal carpien est un tunnel formé par les os du poignet et un ligament. Le syndrome du canal carpien peut être causé par une compression du nerf médian.
Symptômes :
Engourdissement, picotements ou douleur dans la main, le pouce, l'index et le majeur
Faiblesse musculaire dans la main
Difficulté à saisir des objets.
Seul un médecin peut établir un diagnostic.
COMMENT NE PLUS SE FAIRE MAL AUX ÉPAULES LORS DE LA PRATIQUE DE YOGA ?
BLOQUER LES COUDES EST MAUVAIS POUR LES ÉPAULES :
cela doit se dire !
Tout blocage de coudes ou recurvatum (ou hyper-extension) est mauvais, c'est une des sources importantes de mal aux épaules. Il y a nécessité de travailler à se défaire de cette habitude souvent bien ancrée de blocages des coudes, depuis des années !!!... Au début, cela demandera une grande vigilance.La progression dans les Asanas peut demander du temps et surtout des conseils avisés.
LE PLACEMENT CORRECT DE LA CEINTURE SCAPULAIRE DÉCOULE DU PLACEMENT CORRECT DU BASSIN :
PHOTO A : BASSIN EN RÉTROVERSION
genoux fléchis en perte de congruence,
ventre serré,
fesses en goutte d'eau,
bassin en avant, poids du corps sur l'avant pied,
poitrine tombante,
perte de la lordose lombaire qui se répercute en hyperlordose cervicale : nuque cassée,
bosse de bison et cyphose dorsale,
tension dans les trapèzes et les cervicales,
les épaules s'enroulent, les omoplates vont vers une sonnette externe, les épaules remontent vers les oreilles.
PHOTO B : BASSIN EN ANTÉVERSION
jambes en tonicité réflexe,
ventre étiré,
fessiers en position effective pour la marche,
bassin aligné sur l'aplomb, poids du corps sur les talons,
poitrine portée par des épaules larges,
lordose lombaire basse correcte, la nuque est libre et longue,
cyphose dorsale neutre, le lien cervico-dorsal est établi
les épaules sont bien placées, les omoplates sont en sonnette interne.
PHOTO C : EN HYPERANTÉVERSION
genoux le plus souvent en récurvatum, en perte de congruence,
ventre rentré,
tensions au niveau du diaphragme et
poitrine pointée,
cambrure haute, dorso-lombaire,
tension dans les trapèzes et les cervicales,
tension entre les omoplates.
LE PLACEMENT CORRECT DES COUDES DANS LES ASANAS :
Pour bien comprendre ce qui ce joue et ne plus avoir mal aux épaules, nous pouvons distinguer différentes implications et types de sollicitations des épaules selon les Asanas.
LES ASANAS EN APPUI SUR LES MAINS :
elles nécessitent une mobilité et un placement correct de la ceinture scapulaire, elles peuvent être douloureuses pour les poignets aussi.
Ce sont notamment :
Bhujangasana (Cobra),
Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas),
les Kumbhakasana (Planches),
Marjarasana (Chat),
Udhva Dhanurasana (Pont),
etc.
Si la ceinture scapulaire n'est pas placée correctement, il y a compression des cervicales !
Les sangles sont nécessaire afin de conserver une position correcte de l'articulation scapulo-humérale et ne pas avoir mal aux épaules.
Sur l'infographie :
en 1, le pratiquant à la nuque cassée, les épaules enroulées et le menton en avant. Les coudes bloqués, l mobilité des épaules est perdue.
En 2 il a toujours les coudes bloqués. Bras en rotation interne, les épaules sont montées vers les oreilles. Tout les poids est porté par des bras mal placés.
La pratiquante en 3 se met en danger par compression des cervicales, ses bras sont partis en rotation interne, elle ne peut pas les maintenir en rotation externe. Sa nuque est vraiment cassée et déconnectée des dorsales.
LES ASANAS NÉCESSITANT UN PLACEMENT TRÈS SPÉCIFIQUE DES ÉPAULES:
elles nécessitent une grande mobilité et un placement correct de la ceinture scapulaire, voire des adaptations.
Ce sont notamment :
Garudasana (Aigle),
Gomukhasana (tête de Vache),
Dhanurasana (Arc),
Sirsasana (Posture sur la tête),
Postures avec les bras levés,
Ustrasana (Chameau),
etc.
Les pratiquantes en 4 et en 5 lèvent le menton pour placer la tête au lieu d'étirer les cervicales. Il y a compression des cervicales.
Aparté sur le syndrome du salon de coiffure :
également appelé syndrome du salon de beauté, est une affection rare qui peut provoquer un accident vasculaire cérébral.
Il se produit lorsqu'une personne a la tête en arrière pendant une période prolongée, généralement lors d'un shampoing chez le coiffeur. Cette position peut couper le flux sanguin vers le cerveau, provoquant un accident vasculaire cérébral.
Les symptômes du syndrome du salon de coiffure comprennent :
Une faiblesse ou un engourdissement soudain d'un côté du corps,
des difficultés à parler ou à comprendre la parole,
des troubles de la vision,
un vertige ou une perte d'équilibre.
Cela nous doit nous inciter à la vigilance en Yoga sur le placement de la tête.
LES ASANAS EN ÉQUILIBRE SUR LES MAINS :
ce sont les plus exigeantes, elles nécessitent une grande mobilité et un placement correct de la ceinture scapulaire.
Ce sont notamment :
toutes les handstands
Adho Mukha Vrkshasana (Poirier, équilibre sur les mains),
Mayrasana (Paon),
Kakasana (Corbeau),
etc.
Elles feront l'objet d'un article spécifique.
SÉQUENCE D'EXERCICES POUR PRÉVENIR OU SOULAGER LE MAL AUX ÉPAULES LIÉ À LA PRATIQUE DES ASANAS :
MATÉRIEL :
une couverture de Yoga 200 x 150 cm,
un bâton ou un manche à balai,
une cale 30 x 20 x 5 cm
une sangle à boucle.
EXERCICES :
Prenez le temps, quittez les postures en cas de sensation de fourmillement ou de gêne.
pliez la couverture en accordéon pour une dimension finale de 80 x 20 x 7 à 8 cm.
La placez dans le sens de la longueur.
Asseyez-vous pieds écartés sur le bord inférieur de la couverture, posez vous sur les coudes et laissez-vous glisser jusqu'à ce que votre bassin se pose devant la couverture.
Prenez un coude dans chaque mains, les bras sont sur le ventre. Soyez dans le geste d'écarter vos coudes.
Avec un bâton, bras parallèles, poussez le bâton vers l'arrière et maintenez quelques minutes.
Placez la couverture sous les lombaires et reprenez un coude dans chaque main.
Amenez doucement les bras ainsi tenus au-delà de la tête. Pensez à changer le croisement.
Placez une sangle au niveau des bras.
Placez sur la couverture, cette fois au niveau du bas des omoplatess.
La cale sous la tête dans le sens de la longueur.
Glissez les mains de part et d'autre de la cale, doigts orientés en direction des pieds.
Restez tant que cela sera confortable.
POUR ALLER PLUS LOIN SUR LE THÈME DES ÉPAULES :
FORMATION YOGA EN LIGNE MODULE A :
Thème 07 de la ceinture scapulaire :
vous pouvez suivre ce thème en auditeur libre :
