Voici un élément intéressant à toute pratique de Yoga :
le gros ballon !
Nous l'utilisons régulièrement lors de notre pratique personnelle ou lors des suivis individuels car ses possibilités et son champ d'action sont très larges et peuvent répondre à de nombreux besoins.
Attention ! nous l'utilisons sous-gonflé, environ 25 à 30 %
car ainsi :
le gros ballon pourra s'utiliser en détente, sa plasticité lui permettant alors de s'adapter aux formes du corps. Ce qui ne serait pas le cas avec un ballon complètement gonflé !
Il permettra une certaine mobilité et accompagnement dans l'évolution de la posture par la mobilisation articulaire.
Il pourra permettre d'engager une contre-résistance intéressante.
OÙ SE PROCURER UN GROS BALLON ?
en magasin de matériel de yoga, de sport ou en web-shop. On parlera de gros ballon de gym, gros ballon de yoga, voire de swiss ball. La petite pompe destinée à le gonfler peut être vendue séparément ou non. Les critères de choix sont la taille du ballon, à choisir en fonction de l'individu. Les gros ballons peuvent supporter une charge plus ou moins importante, c'est indiqué sur l'emballage ou sur la fiche de vente, à vérifier si vous êtes un grand gabarit ! Car certains premiers prix ne supportent pas des charges au-delà de 90 voire 110 kg. Certains sont garantis anti-éclatement pour davantage de sécurité.
PROPOSITIONS D'EXERCICES
SE FAMILIARISER ET EXPLORER LES EXTENSIONS DORSALES
démarrez assis sur des briques.
Les pieds sont écartés de la largeur du tapis afin de faciliter la flexion des hanches.
En maintenant bien toute la colonne en contact avec le ballon (sacrum compris), pousser sur les pieds pour rouler progressivement en arrière. Sachant qu'à tout moment il est possible de revenir si l'étirement est trop intense.
Les mains soutiennent la tête. Doigts dirigés vers la région occipitale. Les avant-bras sont autant que possible en contact car il faut rechercher la rotation externe des humérus et la sonnette interne des omoplates.
Dans la posture finale, cherchez à rapprocher les genoux et les pieds tout en maintenant les talons écartés afin d'induire une rotation interne des hanches qui s'oppose à la tendance à la rotation externe dès que l'on est en extension de hanches.
Retour par le chemin inverse, en fléchissant les hanches jusqu'à ce que le bassin se pose à nouveau sur les briques.
Attention : ne jamais tenter de se redresser en serrant le ventre.
SE DÉTENDRE LE DOS :
laissez le poids de la tête et des membres peser sur le ballon afin de détendre le dos.
Cependant poser le ventre sur le gros ballon peut créer une sensation d'étouffement si nous avons l'habitude de respirer en gonflant le ventre car l'abdomen est alors comprimé. C'est une invitation à respirer seulement dans le dos, cela induit un massage du dos par la mobilité viscérale.
POUR ALLER PLUS LOIN ET PRÉPARER LES POSTURES ENGAGEANT DES EXTENSION DORSALES :
démarrez assis sur le ballon.
Les pieds sont écartés de la largeur du tapis afin de faciliter la flexion des hanches.
Descendez le bassin vers le sol afin de déposer le dos sans serrer le ventre.
En maintenant bien toute la colonne en contact avec le ballon (sacrum compris), poussez sur les pieds pour rouler progressivement en arrière. Sachant qu'à tout moment il est possible de revenir si l'étirement est trop intense ou si la zone dorso-lombaire se manifeste en tension.
Les mains soutiennent la tête. Doigts dirigés vers la région occipitale. Les avant-bras sont autant que possible en contact car il faut rechercher la rotation externe des humérus et la sonnette interne des omoplates.
Puis les mains marchent vers le sol afin d'ouvrir les aisselles et travailler la ceinture scapulaire. Ne pas laisser les coudes s'écarter au-delà de la largeur des épaules, et tenter d'écarter les mains l'une de l'autre.
Dans la posture finale, cherchez à rapprocher les genoux et les pieds tout en maintenant les talons écartés afin d'induire une rotation interne des hanches qui s'oppose à la tendance à la rotation externe dès que l'on est en extension de hanches.
Si les coudes viennent en contact avec le sol, repoussez légèrement le sol. La position correcte des coudes ne permet pas au sommet de la tête de toucher le sol.
Retour par le chemin inverse, en fléchissant les hanches jusqu'à ce que le bassin se pose à nouveau au sol.
Attention : ne jamais tenter de se redresser en serrant le ventre.
TRAVAIL DES HANCHES ET DES JAMBES :
démarrez assis sur le ballon, face au mur. La distance avec le mur est à adapter selon ses capacités et possibilités du moment.
Les genoux sont largement écartés afin de faciliter la flexion des hanches.
Une cale en main qui viendra soutenir la tête ensuite.
En maintenant bien toute la colonne en contact avec le ballon (sacrum compris), laissez descendre le bassin entre le mur et le ballon.
Écartez largement les jambes en rotation interne des hanches afin de permettre l'étirement des adducteurs.
Ne jamais laisser les coudes s'écarter ou laisser les humérus partir en rotation interne.
Variante possible ensuite jambes tendues en tentant toujours de descendre le bassin.
Attention : ne jamais tenter de se redresser en serrant le ventre.
Pour quitter, roulez progressivement sur le côté.
VARIATIONS AU SOL EXPLORANT LES POSTURES ASSISES :
démarrez assis sur le sol, dos contre le ballon.
Glissez-vous, glissez votre bassin sous le ballon.
Jambes largement écartées, cherchez à vous redresser pour provoquer l'anté-version du bassin.
Passez de Upavistha à Baddha Konasana puis à Paschimottanasana.
VARIATIONS ASSIS SUR LE BALLON POUR TRAVAILLER LES HANCHES
VARIATIONS EN DYNAMIQUE :
préparation à Kumbhakasana ou variante du chat qui s'étire, etc.
Bonne pratique !